葉黃素是什麼？一篇告訴你葉黃素3大功效與正確吃法！
葉黃素是什麼？葉黃素副作用有哪些？葉黃素不能跟什麼一起吃？讓營養師來向你介紹葉黃素吧！本文包含葉黃素好處、副作用、正確的葉黃素攝取量，以及葉黃素該怎麼吃，最後告訴你葉黃素保健食品的挑選重點！
作者 營養師 林凱翔
一、葉黃素是什麼？葉黃素對人體有多重要？
（一）什麼是葉黃素？葉黃素都從哪來？
葉黃素（ Lutein ）為脂溶性類胡蘿蔔素，具有很強的抗氧化能力，在自然中與玉米黃素共同存在，兩者於眼睛視網膜中央感光區黃斑部的含量極高，能過濾並減少藍光對眼睛的傷害。
由於人體無法自行製造葉黃素，須從天然食物中攝取，或透過額外補充保健食品來獲得。
經研究證實，金盞花是目前含有這兩種物質最豐富的植物，大多數保健品的原材料都是以金盞花為主，從其提煉出葉黃素和玉米黃素。
（二）不同葉黃素類型吸收率大不同！
目前市售葉黃素種類主要分為游離型葉黃素和酯化型葉黃素，雖然兩種葉黃素成分皆萃取自金盞花，吸收率卻有所差異：
- 游離型葉黃素：不須經過消化作用即可被身體吸收，分子量較酯化型葉黃素小，吸收率也更佳。
- 酯化型葉黃素：須先由腸道酵素分解後，才能被人體吸收利用。若本身消化系統不好，如中老年族群或腎臟病患者，不建議食用此類葉黃素，以免造成身體負擔。
葉黃素功效知多少?
二、葉黃素功效有哪些？吃葉黃素的 3 大好處！
- 抗氧化、抑制自由基和發炎反應
- 預防黃斑部退化、視網膜色素病變
- 降低白內障發生率等
葉黃素作用主要為保護眼睛組織、減緩退化，至於是否能避免罹患眼部疾病，還與個人年齡、慢性疾病、近視程度、生活習慣、日光照射量等因素相關。
另外有關飛蚊症、乾眼症可透過葉黃素改善的說法，目前並無大型研究證實葉黃素對兩者有明顯效果，大家千萬別把葉黃素當成萬能藥啦！
三、葉黃素副作用有什麼？
一般來說，在建議劑量內食用葉黃素，並不會有健康疑慮，但由於葉黃素為脂溶性營養素，葉黃素過量服用可能會刺激到腸胃系統，引起腹瀉、腹痛等症狀，或對肝臟造成代謝負擔。
此外，服用葉黃素皮膚變黃屬於正常的生理反應，原因在於葉黃素為色素，攝取後會使皮膚色素沉澱，導致膚色、眼白變黃。
若是服用葉黃素後，除了皮膚發黃外，身體還伴隨出現其他病症，則應停止服用並諮詢醫生建議。
四、葉黃素一次吃多少？葉黃素攝取量須知
了解了葉黃素的功效與副作用後，那葉黃素一天攝取量多少才夠？根據衛福部食藥署建議，葉黃素建議攝取量為每日 6-10 mg。
若要多補充，每日葉黃素劑量也不要超過 30 mg，否則多食無益，還可能導致皮膚變黃。
若要攝取高劑量葉黃素，或本身患有特殊疾病，如糖尿病，也應於服用前由醫師評估合適劑量，並開立處方箋。
服用葉黃素後，雖然血液中的葉黃素濃度會快速上升，但黃斑部的葉黃素濃度並不會顯著增加。
因此比起單次服用高劑量，長期定時定量補充才會看見明顯效果，對穩定體內葉黃素濃度也較有幫助。
五、葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素吃法全面解析！
（一）葉黃素魚油一起吃可以嗎？專家教你葉黃素怎麼吃！
現代許多上班族在吃葉黃素時，也會同時補充魚油、B 群等保健食品，但葉黃素可以與其他保健食品一起吃嗎？如果還不知道葉黃素怎麼吃才好，快參考以下指南！
- 葉黃素與魚油：兩者都是脂溶性營養素，可以同時服用，能達到相輔相成的效用。
- 葉黃素與 B 群：兩者不會互相影響，可以同時服用。其中， B 群為水溶性，建議搭配白開水服用。
- 葉黃素與含 β 胡蘿蔔素保健品： β 胡蘿蔔素與葉黃素的吸收路徑相同，會彼此相互競爭，影響葉黃素吸收率，因此建議如有同時服用葉黃素與添加 β 胡蘿蔔素保健品的需求，最好將兩者隔餐食用，比如早餐飯後吃含 β 胡蘿蔔素 B 群，中午飯後吃葉黃素。
（二）葉黃素何時吃才有效？注意最佳攝取時間！
葉黃素隨餐或飯後服用才能有最佳吸收率！
有些人會說，晚上吃葉黃素會造成身體代謝負擔，因此建議只在早上或中午吃葉黃素，然而，這並未獲得醫學證實，晚上吃葉黃素並沒有問題。
至於葉黃素可以空腹吃嗎？如果是服用游離型葉黃素，不論飯後吃或空腹吃皆可；若是服用酯化型葉黃素，則建議飯後吃較佳，能有更好的吸收率。
這裡要留意的是，市售的葉黃素多半會添加其他原料，如礦物質、維生素、蝦紅素、花青素等，建議如果是服用複方保健品，一律飯後食用效果較佳。
六、葉黃素什麼人不能吃？我適合吃葉黃素嗎？
★ 哪些人適合補充葉黃素
- 缺乏均衡飲食的外食族
- 長時間用眼的學生、上班族
- 視力衰退的中高齡者
★ 哪些人不建議吃葉黃素
- 有其他疾病或正在服用藥物
- 對葉黃素或相關食物過敏者
如不確定自己是否適合服用葉黃素，建議先向醫師諮詢並確定合適的服用量。
另外，葉黃素過期後都建議不要再食用，以免雖然味道、顏色沒有改變，營養含量和效果已大打折扣。
七、富含葉黃素食物有哪些？含葉黃素的食物一覽表
除了保健食品外，葉黃素也可以透過吃含葉黃素的食物來補充，而日常生活中富含葉黃素的食物主要有：
- 深色蔬菜：萵苣、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、甘藍菜、綠花椰菜，不只能攝取到葉黃素，還能補充同樣對眼睛有益的玉米黃素。
- 其他蔬菜：辣椒、西蘭花、豌豆、小黃瓜、櫛瓜、南瓜、胡蘿蔔、玉米等，也都是生活中常見含葉黃素的食物。
- 水果：奇異果、葡萄、柳橙、橘子、葡萄柚、番茄、木瓜、哈密瓜、藍莓等，都是富含葉黃素水果。
- 雞蛋：特別是蛋黃。
料理時建議以蒸煮為主，並避開高溫油炸，能避免葉黃素被破壞，提高葉黃素食物的利用率。
八、葉黃素推薦怎麼選？把握 3 原則挑出優質產品！
想選購葉黃素卻因市售種類多元，不知該如何選擇嗎？為避免吃下肚的保健品沒有發揮功效外，甚至造成身體負擔，建議把握以下 3 大原則，幫你選購到正規優良的葉黃素產品！
- 挑選游離型葉黃素：經過水解製程去除脂肪酸，擁有較小的分子量，不須經酵素作用，吸收效果較酯化型葉黃素更好。
- 挑選膠囊產品：市售葉黃素飲、葉黃素凍等產品，往往為了增加口感，額外添加糖分、香料等，造成有效成分的比例下降，而膠囊則有較少添加物，且外出攜帶最為方便。
- 挑選複方成分產品：如添加玉米黃素萃取物，與葉黃素同樣具護眼、抗氧化功效，兩者搭配能提升整體吸收率。特別是 10mg 葉黃素搭配 2mg 玉米黃素，為符合國際標準建議的黃金配方比例。或是添加黑醋栗、俗稱馬基果的智利酒果，也因富含花青素與飛燕草素，能舒緩乾眼症狀。
以上為葉黃素的介紹，如果想找葉黃素保健品，可選購市售最新型具有微膠囊包覆型游離型葉黃素原料，配方中更需玉米黃素、花青素、智利酒果 3 大元素，並通過國際食品安全驗證，如此不論大小朋友都能輕鬆補充，幫助日常眼睛保健！
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