益生菌怎麼吃？營養師帶你看6大功效、正確吃法、挑選原則！
作者 營養師 林凱翔
吃益生菌好處有哪些？益生菌什麼時候吃最有效？本文將由營養師為你介紹常見的益生箘種類，解析益生菌6大功效、益生菌怎麼吃、挑選益生菌的3大原則，找到最適合你的益生菌，守護腸道的健康！
一、益生菌是什麼？常見的益生菌有哪些種類？
益生菌（Probiotics）指的是吃了以後能夠對人體產生正面效益的微生物，這些微生物可以在消化道中生存，被視為對人體有益的營養補充品，通常存在於味噌、優酪乳、豆類飲品、泡菜等日常飲食中。
（一）7 種常見的益生菌種類介紹
嗜酸乳桿菌（ A 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Acidophilus ，主要定居於小腸，少數存在於陰道壁、子宮頸、尿道，能維持腸道菌叢平衡、幫助增強免疫力、預防念珠菌性陰道炎等。
比菲德氏菌（ B 菌）
英文名稱為 Bifidobacterium Bifidum ，主要存在於大腸，少數存在於小腸，因具備特殊的雙歧結構，可附著在腸壁形成保護膜，幫助維持腸道酸鹼平衡、調節免疫、改善消化功能等。常見的比菲德氏菌（Bifidobacterium Bifidum）、雷特氏菌（ B. Lactis ）、龍根菌（ Longum ）等皆屬於 B 菌。
乾酪乳桿菌（ C 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Casei ，主要存在於大腸和小腸，耐酸程度高，可通過胃酸定居腸道，維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節消化機能，同時能輔助其他好菌生長，幫助調整體質。
副乾酪乳桿菌（ LP 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Paracasei ，主要存在於小腸，可耐酸耐鹼，有助於調節免疫反應、降低過敏發炎。市面上常見的 LP33 就是 LP 菌的最佳代表。
發酵乳酸桿菌 （ F 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Fermentum ，主要存在於腸道、泌尿道，有助於維持消化道機能、增加腸道好菌，改善腸道發炎症狀，也可以調節免疫反應。
鼠李糖乳桿菌 GG 菌株（ LGG 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Rhamnosus GG ，主要存在於大腸和小腸，耐胃酸和耐膽鹼功能強，近年被廣泛使用於食品和保健品中，也是目前研究紀錄最完整的菌種，能改善腸胃道機能、調節免疫、幫助減少過敏反應等，加強身體防護力。
植物乳桿菌（同俗稱 LP 菌）
英文名稱為 Lactobacillus Plantarum ，主要存在於唾液、腸胃道，具抗菌特性，活性程度高，有助於保護腸胃道健康、調整過敏體質。
二、益生菌功效有什麼？5 大益生菌好處一次看
隨著保健意識抬頭，小小的益生菌近年來受到許多專業人士的青睞，在科學家的研究下，目前能肯定益生菌具備以下功效：
- 促進營養吸收，提高營養利用率
- 平衡消化菌叢，預防腸道感染
- 改善腹脹、腹瀉、慢性便秘、急性腸胃炎
- 增強免疫力，抵禦病毒入侵
- 緩解壓力與焦慮，維護心理健康
- 預防女性陰道感染，維持私密處健康
- 改善過敏體質，降低炎症反應
益生菌在改善腸道、過敏、泌尿道等問題尤其受到重視，如果你有以下困擾不妨考慮開始吃益生菌：
益生菌功效 1：止腹瀉、減少脹氣
不少人會透過便秘益生菌去抑制腸道壞菌的生長，保護腸道健康，再也不用受便秘問題所苦。
目前有研究證實，包括鼠李糖乳桿菌（ LGG 菌）、洛德乳桿菌（ R 菌）、布拉迪酵母菌等益生菌種類，對緩解因病毒感染造成的急性腹瀉、使用抗生素造成的腹瀉等都有益處。
益生菌功效 2：改善過敏體質
想改善孩子的過敏益生菌也可以幫上忙，已有研究證實益生菌對於改善過敏性鼻炎有效。
益生菌功效 3：強化人體免疫力、改善過敏反應
益生菌能夠調節先天免疫系統，預防感染和疾病。想緩解過敏反應，可補充比菲德氏菌類（B菌）、比菲徳氏龍根菌、副乾酪乳桿菌（ LP 菌）等菌種。
益生菌功效 4：緩解腸躁症
腹瀉通常是由腸道感染引起的，而攝取益生菌能夠幫助消化，讓腹瀉快速消失。但目前仍無法確定哪些菌種能有效治療腸躁症，若是症狀嚴重，仍建議至胃腸科就醫，不可以吃益生菌取代治療。
平時想要保養腸胃消化，可補充嗜酸乳酸菌（ A 菌）、比菲德氏菌類（ B 菌）、乾酪乳桿菌類（ C 菌）、布拉酵母菌類等菌種。
益生菌功效 5：保養私密處和泌尿道健康
適度補充私密處益生菌可以平衡體內菌叢，降低感染風險，女性平時也可以多補充蔓越莓，保持妹妹健康。
能夠保養泌尿道健康的私密處益生菌，包括嗜酸乳酸菌（ A 菌）、卷曲乳桿菌、發酵乳酸桿菌、唾液乳酸桿菌、鼠李糖乳桿菌、洛德乳桿菌等菌種。
益生菌隨堂考
三、吃益生菌有副作用？什麼人不能吃益生菌？
只要依循正確的食用方式，在大多數的情況下益生菌是相當安全的，引起人體副作用的機率也很低。
但還是會有部分的人吃了益生菌以後有以下的症狀：
- 腹瀉：服用益生菌過量或是與其他藥物交互作用，可能會導致吃益生菌拉肚子的情況。
- 脹氣：有些腸道比較敏感的人吃了益生菌以後會出現輕微脹氣、一直放屁的現象。
- 過敏：如皮膚起疹子等過敏反應。
如果出現更嚴重的不良反應，應立即停止使用益生菌並諮詢醫生的建議。
另外，如果你是重病患者、正接受化療者、近期有重大手術的族群，攝取益生菌前最好先諮詢醫師和營養師，因為當自體免疫力不佳、抵抗病菌的能力下降時，食用益生菌後有可能在體內轉變為病原體，或引起相關感染風險，因此最好暫停食用。
四、益生菌什麼時候吃？早上不能吃益生菌嗎？
基本上，如果益生菌使用了包埋技術（如使用膠囊包埋、凝膠包埋），代表益生菌能夠承受住消化道內的高溫與酸鹼環境，此時不論你想飯前吃、飯後吃還是空腹吃都可以。
而如果益生菌沒有使用包埋製成技術，那麼建議可以早上空腹或是睡前空腹吃，由於此時胃酸分泌較少，挑選這個時機補充益生菌將有助於益生菌的生存和繁殖。
五、益生菌怎麼吃？益生菌不能和這些食物一起吃！
不少人買了益生菌卻只是隨手把它放在包包裡，想到的時候再拿出來吃一次，益生菌作為一種維護腸道健康的保健食品，在食用時需要遵循一些正確觀念。
（一）遵循產品說明服用益生菌
產品外包裝上都會載明 1 天要吃幾次吃多少，建議大家直接依循產品說明去服用益生菌，也千萬別一次攝取過多的益生菌，避免對腸胃造成負擔。
（二）避免高溫沖泡
益生菌不耐高溫，若選擇沖泡式的益生菌粉，請不要用熱水沖泡，溫度以不超過 40 度為佳，以免抑制益生菌的活性，影響吃下肚的活菌數。
（三）補充益生元（益生質）也很重要
益生元（益生質）是指益生菌在體內生長和繁殖所需的養分，也就是益生菌吃的食物，例如纖維質、果寡糖、菊糖、乳果糖等，這些養分能夠促進益生菌在腸道中繁殖並且增加它們的活性，讓好菌更好。
建議大家在吃益生菌的同時，別忘了多補充含有膳食纖維的食物，替腸道中的益生菌提供所需的養分。
（四）選對菌種、菌株
益生菌有菌種與菌株之分，其中菌種指的是益生菌的品種，而菌株則是指同一品種益生菌不同的分離株，不同的菌種和菌株具有不同的功能和適應環境，千萬別一看到「益生菌」就匆忙選購。
以下我們就用具有改善腹瀉、減少抗生素治療的副作用的雷特氏雙歧桿菌（Bifidobacterium Lactis）BB-12 來說明：
- Bifidobacterium 是雙歧桿菌的菌屬
- Lactis 是菌種名
- BB-12 是菌株名
值得留意的是，不同菌株的功能不同，功效也有差異，例如雷特氏雙歧桿菌 HN019 雖然與 BB-12 是相同的菌屬與菌種，但 HN019 菌株則對於調節腸道蠕動、改善便秘症狀較為有效。
（五）這些食物別和益生菌一起吃
許多人都只知道益生菌的好處，卻不知道該怎麼服用，也不清楚益生菌跟藥要隔多久，就讓我們來告訴你益生菌的正確食用方式吧！
- 抗生素：抗生素會破壞益生菌，因此最好避免抗生素益生菌一起吃，如果真的要吃的話，建議益生菌與藥品要相隔至少 1 小時。
- 刺激性食物：太油、太辣、太刺激的食物都不適合和益生菌一起服用。
- 咖啡因和酒精：這些物質會破壞腸道平衡，對益生菌的功效不利，建議與服用益生菌間隔 2 小時以後再喝咖啡或是酒精。
- 熱食或高溫食物：益生菌對於溫度非常敏感，一旦溫度超過 40 度就不利於益生菌生存，因此建議在益生菌攝取後避免食用熱食或高溫食物。
六、益生菌怎麼挑？3 大原則找到你適合的益生菌
（一）益生菌菌種、菌株看仔細
市面上的益生菌琳瑯滿目，我們在挑選的時候務必要睜大眼睛，了解各種菌種對應的功效，例如羅伊氏乳酸桿菌能幫助促進腸道健康、嗜酸乳桿菌能抑制陰道黴菌生長等。
（二）益生菌劑型別挑錯
益生菌種類可以分成多種形態，常見的有做成甜口的軟糖、小巧的膠囊、錠劑與沖泡式的益生菌粉，這4種劑型各有不同的特點，就讓我們用表格為你說明。
| 劑型 | 優點 | 缺點 | 適合族群 |
| 益生菌軟糖 |
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適合兒童、年輕族群、口感較挑剔的人 |
| 益生菌膠囊 |
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能接受吞食膠囊的人 |
| 益生菌錠 |
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能接受吞食藥錠的人 |
| 益生菌粉 |
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不喜歡吞膠囊的人 |
（三）專業認證才放心
專業認證的益生菌可提供消費者更多保障，例如美國 FDA 、 Kosher 認證、 Halal 認證等，不僅能夠確保其品質和有效性，也能讓消費者多重安心。
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