孕婦如何補鈣？懷孕哺乳期的高鈣食物圖鑑！
媽媽寶寶需要聰明補
作者 保健食品師 吳曉雲
懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎？懷孕期需要多少鈣質？保健食品師整理輕鬆補充高鈣食物推薦圖薦及禁忌。
懷孕補鈣懶人包：高鈣食物
老一輩人耳提面命：「生一個孩子，掉一顆牙。」是因懷孕期間，鈣質為胎兒骨骼與牙齒發育的重要營素素，但其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣狀態!
懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎？懷孕期需要多少鈣質？而孕婦要補鈣吃什麼食物比較好？有什麼食物含鈣量比較高？在懷孕不同階段對鈣的需要又是多少。需要多曬太陽來增加維生素D，提昇鈣質的吸收率嗎?
懷孕、哺乳期間，需吃多少鈣呢?
可從懷孕早期、懷中期至懷孕晚期，孕婦對鈣的需要也不同。
| 年齡層 | 鈣質攝取量 |
| 10歲-12歲 | 1000mg |
| 13歲-18歲 | 1200mg |
| 成年人 | 1000mg |
| 老年人 | 1000mg |
| 懷孕初期及哺乳期 | 1000mg |
| 懷孕中期、後期 | 1200-1500mg |
每天約可從食物攝取500-600毫克左右的鈣。
但因為懷孕期需要補充1,000～1,500毫克的鈣質，若孕婦三餐飲食中的含鈣食物吃得少，就需要額外攝取至少500毫克的鈣質保健營養品。
乳品類：奶類是含鈣量的第一名，牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質，一杯300毫升的牛奶含有約300毫克的鈣質含量。很推薦懷孕期喝牛奶補鈣。
豆魚肉蛋類：蝦米、小魚乾、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質，小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克。
豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐沒有添加，所以幾乎不含鈣質。
肉類100公克約只有微量的1-3毫克鈣質，雞蛋一顆含鈣是約17毫克。
100公克的魚肉，含鈣量低於30毫克。珍珠粉含鈣量約30-40%。
堅果種子類：推薦孕婦吃黑芝麻，100克的黑芝麻含有鈣1456毫克，但100克的黑芝麻約8-9湯匙，熱量達500-600大卡。因此食用量建議為16公克就好，約1湯匙的黑芝麻，可提供約100毫克的鈣質。
蔬果類：深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富，像是紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜等。
水果與乾果類：推薦山楂，每100公克鈣的含量85mg、維生素C89mg，另外鐵、磷、蛋白質、脂肪、紅色素、果膠等含量也非常多，被列為水果的補鈣首榜食物。
其次推薦奇異果一顆約含鈣30毫克及15毫克的鎂。
鈣是柑橘生長的必需營養元素，是柑橘的細胞壁及膜系統的構成成分，很推薦柑橘成為孕婦補充鈣質的選項。
推薦文章：常見孕婦飲食鈣含量表
大骨湯鈣含量少
保健食品師小提醒：傳統認知大骨湯含很多鈣，其實100c.c.的大骨湯只含約4毫克鈣質，因為鈣質是不容易從骨頭溶出的，除非加入醋熬煮。
懷孕營養品推薦
孕婦如何有效補充鈣質?有什麼禁忌！
- 鐵質和鈣質要分開食用，兩者會互相競爭吸收，降低「鈣質」的吸收率，若選用高鈣高鐵牛奶需特別注意，其鐵質添加劑是否有特別處理包覆。
- 避免抽菸、酒攝取。
- 咖啡和茶也會影響鈣質吸收作，最好不要和含鈣質食物同時進食。
- 鈣質補充品，要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用，若油脂和鈣同時食用，在腸道會結合變成「皂鈣」，而無法吸收的。
- 過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。可能導致流失更多鈣質。孕婦飲食建議以清淡為主。
- 碳酸飲料由於含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，會將骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。
懷孕挑選鈣片小技巧
1.鈣片最好在飯後1-1.5小時後服用，避免食物的干擾可以促進吸收。鈣的消化吸收需要胃酸的協助，胃酸分泌不足者不宜空腹服用，建議在餐後服用鈣片以利吸收。
2.鈣片來源多種，各有不同的含鈣量及鈣的吸收率：
|
原料 |
含鈣比例 |
吸收率 |
|
碳酸鈣 |
40% |
30% |
|
檸檬酸鈣 |
20% |
35% |
|
葡萄糖酸鈣 |
9% |
30% |
|
胺基酸螫合鈣 |
15-18% |
80% |
|
乳酸鈣 |
13% |
30% |
| 牛奶鈣 |
|
|
3.鈣片建議每次吃500毫克以下，人體對鈣質吸收上限一次是500毫克，一次吃進過量的鈣，吸收率會降低。孕婦採分次補充鈣質最好，可平均分配在早、中、下午、晚餐等。
4.鈣質每天最多不吃超過2500毫克。
孕婦補鈣知識測驗
建議準備懷孕前及懷孕初期就需要開始補充鈣質，提早準備胎兒生長時對鈣質的需求。
需要多曬太陽來增加維生素D，提昇鈣質的吸收率嗎?
維生素D能幫助鈣質轉化和合成，是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素，可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，或者每天日曬10~15分鐘，幫助維生素D合成，有助體內鈣質的利用。
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