作者 保健食品師 吳曉雲

孕婦如何補鈣?懷孕哺乳期的高鈣食物圖鑑!

懷孕補鈣懶人包:高鈣食物

老一輩人耳提面命:「生一個孩子,掉一顆牙。」是因懷孕期間,鈣質為胎兒骨骼與牙齒發育的重要營素素,但其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣狀態!

懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎?懷孕期需要多少鈣質?而孕婦要補鈣吃什麼食物比較好?有什麼食物含鈣量比較高?在懷孕不同階段對鈣的需要又是多少。需要多曬太陽來增加維生素D,提昇鈣質的吸收率嗎?

懷孕、哺乳期間,需吃多少鈣呢?

可從懷孕早期、懷中期至懷孕晚期,孕婦對鈣的需要也不同。

各年齡階段、懷孕及哺乳期間    鈣質攝取建議量
年齡層鈣質攝取量
10歲-12歲1000mg
13歲-18歲
1200mg
成年人1000mg
老年人1000mg
懷孕初期及哺乳期1000mg
懷孕中期、後期
1200-1500mg

每天約可從食物攝取500-600毫克左右的鈣。

但因為懷孕期需要補充1,000~1,500毫克的鈣質,若孕婦三餐飲食中的含鈣食物吃得少,就需要額外攝取至少500毫克的鈣質保健營養品。

孕婦如何補鈣?懷孕高鈣食物推薦圖鑑

孕婦如何補鈣,懷孕高鈣食物圖鑑


乳品類:奶類是含鈣量的第一名,牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質,一杯300毫升的牛奶含有約300毫克的鈣質含量。很推薦懷孕期喝牛奶補鈣。

豆魚肉蛋類:蝦米、小魚乾、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質,小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克,但是膽固醇也高達669毫克。

豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐沒有添加,所以幾乎不含鈣質。

肉類100公克約只有微量的1-3毫克鈣質,雞蛋一顆含鈣是約17毫克。

100公克的魚肉,含鈣量低於30毫克。珍珠粉含鈣量約30-40%。

堅果種子類:推薦孕婦吃黑芝麻,100克的黑芝麻含有鈣1456毫克,但100克的黑芝麻約8-9湯匙,熱量達500-600大卡。因此食用量建議為16公克就好,約1湯匙的黑芝麻,可提供約100毫克的鈣質。

蔬果類:深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富,像是紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜等。

水果與乾果類:推薦山楂,每100公克鈣的含量85mg、維生素C89mg,另外鐵、磷、蛋白質、脂肪、紅色素、果膠等含量也非常多,被列為水果的補鈣首榜食物。

其次推薦奇異果一顆約含鈣30毫克及15毫克的鎂。

鈣是柑橘生長的必需營養元素,是柑橘的細胞壁及膜系統的構成成分,很推薦柑橘成為孕婦補充鈣質的選項。

保健食品師小提醒:傳統認知大骨湯含很多鈣,其實100c.c.的大骨湯只含約4毫克鈣質,因為鈣質是不容易從骨頭溶出的,除非加入醋熬煮。

孕婦如何有效補充鈣質?有什麼禁忌!

  1. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會互相競爭吸收,降低「鈣質」的吸收率,若選用高鈣高鐵牛奶需特別注意,其鐵質添加劑是否有特別處理包覆。
  2. 避免抽菸、酒攝取。
  3. 咖啡和茶也會影響鈣質吸收作,最好不要和含鈣質食物同時進食。
  4. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂和鈣同時食用,在腸道會結合變成「皂鈣」,而無法吸收的。
  5. 過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。可能導致流失更多鈣質。孕婦飲食建議以清淡為主。
  6. 碳酸飲料由於含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,會將骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。 

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懷孕挑選鈣片小技巧

1.鈣片最好在飯後1-1.5小時後服用,避免食物的干擾可以促進吸收。鈣的消化吸收需要胃酸的協助,胃酸分泌不足者不宜空腹服用,建議在餐後服用鈣片以利吸收。 

2.鈣片來源多種,各有不同的含鈣量及鈣的吸收率:

原料

含鈣比例

吸收率

碳酸鈣

40%

30%

檸檬酸鈣

20%

35%

葡萄糖酸鈣

9%

30%

胺基酸螫合鈣

15-18%

80%

乳酸鈣

13%

30%


3.鈣片建議每次吃500毫克以下,人體對鈣質吸收上限一次是500毫克,一次吃進過量的鈣,吸收率會降低。孕婦採分次補充鈣質最好,可平均分配在早、中、下午、晚餐等。

4.鈣質每天最多不吃超過2500毫克。


建議準備懷孕前及懷孕初期就需要開始補充鈣質,提早準備胎兒生長時對鈣質的需求。

需要多曬太陽來增加維生素D,提昇鈣質的吸收率嗎?

維生素D能幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,有助體內鈣質的利用。








初期就開始「1人吃2人補」

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