作者 營養師 林凱翔

如何挑選對的膠原蛋白?

營養師推薦這4

 膠原蛋白是重要的蛋白質 

隨著年齡增長,妳是否也開始發現膠原蛋白流失日漸明顯?

膠原蛋白流失

這讓平常勤擦保養品的你,開始想透過補充膠原蛋白調理體質。

可是膠原蛋白應該如何挑選呢?一天要額外補充多少才夠呢?

營養師林凱翔表示:「膠原蛋白占人體中總蛋白質約 20-35 %,等於人體重量的 6 %」,換句話說,膠原蛋白是人體中含量最多的蛋白質,而甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸這三種胺基酸,是人體合成膠原蛋白的主要成分,在一般常見的食物,像是豆漿、肉類、奶類等都含有這些胺基酸。

那既然人體都會自行合成,為什麼還要補充膠原蛋白呢?因為人體對胺基酸的安排會有「需要性判斷」,意思就是哪裡需要就往哪裡補充,尤其是在過了 25 歲後,膠原蛋白合成的速度比不上流失的速度,所以即使合成再多的膠原蛋白,人體也會優先將膠原蛋白分解成胺基酸,送往需要能量的部位,進而被人體消耗與代謝而非被保留。

掌握4大挑選法則,教你吃對膠原蛋白

但市售的膠原蛋白琳瑯滿目,到底該怎麼選購呢?別擔心,營養師統整了四大挑選法則,讓你輕鬆挑選,吃對吃好不踩雷!

1、膠原蛋白要小分子補充,才能好吸收

小分子膠原蛋白分子圖體內膠原蛋白吸收示意圖

常聽人家說吃豬腳、豬皮、魚翅可以補充膠原蛋白。但豬腳、豬皮等這類含膠原蛋白的動物性食物,其熱量與脂肪含量都不低,且屬於無法直接吸收的大分子鏈。因此若是為了補充膠原蛋白,而攝取過多這類原型食物,反而會增加身體負擔。

因此無論是吃的還是擦的膠原蛋白保養品,都推薦選擇小分子的「胜肽型膠原蛋白」,除了容易被分解吸收使用,也可以協助減少人體消化的負擔。

2、膠原蛋白來源,魚類萃取最推薦

魚膠原蛋白魚類來源膠原萃取

市面上膠原蛋白萃取有兩種,分別為「畜肉來源」和「魚類來源」,雖然同樣都是膠原蛋白,但其吸收率會因為原料不同而有所差異。

那為什麼我們會比較推薦魚類來源的膠原蛋白呢?因為從魚皮或魚鱗中,萃取出的膠原蛋白分子顆粒較為細緻,吸收率優於萃取自豬皮膠原蛋白的營養補充品。

3、注意成分中有無添加維生素 C 與 E 成分

維生素CE添加維生素C.E

維生素 C 能夠促進膠原蛋白生成,所以在選擇膠原蛋白時,除了好吸收,也可以從附加的成分中留意,是否有搭配其他能夠促進膠原蛋白生成的成分,否則吃再多也無法達到保養效果。

在挑選膠原蛋白時,我們也推薦成分中含維生素 E 的產品,不僅具抗氧化作用,避免膠原蛋白結構變質,更有助於增進皮膚與血球的健康。

4、每日補充含量有無達 5000 mg

5000mg膠原蛋白圖每日攝取須達5000mg

根據研究每日會流失膠原蛋白5000mg,建議額外補充流失的膠原蛋白,才能給予身體足夠的營養。一般成人建議攝取量為最低 5000 mg,過少看不見效果,但多食2-3倍無益處,因此確認產品的膠原蛋白食用劑量是否達標也非常重要。

膠原蛋白怎麼補充最好?

包裝特性一覽表格




包裝特性需注意的地方
膠原蛋白膠囊
通常需一次食用多顆,才可看見效果。
膠囊本身多為牛皮來源,不好消化吸收。
膠原蛋白錠劑
因為錠劑容易凸顯膠原蛋白的腥味,所以通常會推薦隨餐吃。
通常打成錠會添加賦形劑,不易消化分解。
膠原蛋白飲品
一開即喝,但玻璃瓶笨重攜帶不便,為了抑菌保存,糖度通常較多熱量偏高。
不易攜帶,熱量高。
膠原蛋白粉
成分單純且好吸收,較常見的食用方式為直接口服或沖泡。
需留意每日服用劑量是否達 5000 mg。


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