營養師推薦最方便的發奶食物，速速追奶不塞奶！
作者 營養師 林凱翔
營養師推薦方便好吃的發奶食物，多樣選擇滿足不同口味，讓哺乳媽媽不再苦苦追奶，受塞奶所苦。
許多哺乳期選擇親餵的媽媽，最在意的就是奶水有沒有充足、營養夠不夠豐富，但是每個媽媽體質不同，有時候會遇到塞奶、退奶的狀況，就會令媽媽感到沮喪，擔心寶寶會不會因此吃不飽，也在意自己的身體狀況，今天就來分享19種常見又營養的發奶食物，幫助媽媽快快追奶，寶寶吃飽飽。
發奶食物的基本要求：湯水足、高蛋白、卵磷脂
母乳最主要的成分就是水，占了 95%，因此補充湯水類的食物能夠有效增加發奶，為媽媽提供足夠的水分。
但只有水分不夠，還需要有足夠的營養，母乳裡主要營養是醣類、脂肪、蛋白質，其中醣類跟脂肪在各種食物裡都有，基本上不太會缺乏，而蛋白質的補充，就格外重要，因此要選擇含蛋白質多的食物。
最後是卵磷脂，是哺乳期的關鍵營養，卵磷脂具有「雙極性」，可以幫助母乳中的油脂乳化，使哺乳過程更輕鬆順暢，避免塞奶困擾，且卵磷脂對於媽媽本身也有養顏美容的效果，更重要的是，卵磷脂可幫助寶寶發育成長，頭好壯壯。
最強發奶食物推薦：豆漿(卵磷脂)、黑麥汁
營養師一致推薦的發奶食物，首選就是「豆漿」，豆漿含有大量水分、蛋白質、大豆卵磷脂，尤其卵磷脂更是哺乳期媽媽發奶的最佳夥伴。無糖豆漿的高蛋白低熱量還容易有飽足感，且豆漿還有豐富的膳食纖維，可以幫助媽媽順暢，可說是一舉數得的最佳發奶食物。
第二推薦的發奶食物就是「黑麥汁」，含有豐富的蛋白質、維生素、纖維、鈣質、鐵質，能夠補充媽媽的營養，也是許多媽媽親測超強的發奶食物。不過要特別注意避免買到有酒精成分的黑麥汁，且因為熱量較高所以要適量飲用喔。
常見的發奶食物：湯類、水果、肉類、飲料都可以選
選擇發奶食物還有一個重點，就是要媽媽自己也喜歡吃，這樣才能常吃，且媽媽保持自己心情愉快，也有助於發奶，因此提供各種類的發奶食物，讓媽媽可自由挑選，開心追奶。
湯水類：
鮮魚湯：有豐富蛋白質、膠原蛋白、微量元素，對媽媽哺乳好處多多。
青木瓜排骨湯：含豐富膳食纖維、維生素、蛋白質，口味輕甜好入口，是月子餐的人氣菜單。
雞湯：同樣含有蛋白質與脂肪，且口味受更多媽咪喜歡。
選擇湯品要注意避免有添加人蔘、韭菜、麥芽等，反而會造成退奶喔。
水果：
木瓜、香蕉、鳳梨、榴槤、奇異果等。
選擇水果則要避免吃到較寒性的水果，例如：水梨、西瓜、橘子等。
肉類：
豬腳、豬肝、牛肉、雞胸肉、鱸魚、鮭魚等。
肉類沒有特別會造成退奶的品項，只要注意烹調過程中避免過於油膩、重口味即可。
飲料：
鮮奶茶、珍珠奶茶、紅茶豆漿等。
飲料則只要避免選擇咖啡因過多、水果茶（含有寒性水果）、糖量過高的即可。
哺乳期該多補充的營養：卵磷脂、鐵、鈣
選擇親餵的話，那新生兒的營養全來自於媽媽的乳汁，因此除了追求乳汁充沛的發奶食物外，哺乳期也要記得多補充關鍵營養，讓寶寶能夠均衡發育。
- 卵磷脂：卵磷脂可以幫助營養傳導，更是讓寶寶未來能夠思緒清楚、反應快速的重要營養，多補充卵磷脂對寶寶發育有幫助外，也能幫助媽媽自己增進新陳代謝、維持生理機能。
- 鐵質：鐵質從孕期到孕後，一直都是重要的營養素之一，而寶寶也會需要大量的鐵質幫助體內形成紅血球，促進發育。
- 鈣質：寶寶正在迅速長大過程，需要大量的鈣質，幫助骨骼強壯健康。
乳水不足是許多親餵媽媽的困擾，但母乳分泌除飲食外，媽媽自身的心情也很重要，因此要記得保持愉快心情，多補充相關營養，選擇自己喜歡的發奶食物，就能成為開心哺乳的「母乳富翁」了。
更多健康知識
