吃什麼補鈣最快？4大重點、10種補鈣食物提升鈣質吸收效率
補鈣食物要吃什麼？吃什麼補鈣最快？如何補鈣最有效？今天請保健食品師來為你解答補鈣的疑惑，包括補鈣4大重點、前10名鈣質食物、如何增加鈣質補充效率等，幫助你吸收滿滿鈣質，讓骨骼更健康！
作者 保健食品師 吳曉雲
一、補鈣有補對嗎？骨骼發展與神經傳導就靠它！
根據衛生福利部的統計，成年人鈣攝取量應達1,000mg／日，而兒童族群更需要鈣質，應達到1,200mg／日以上，然而多數民眾的攝取量僅約700-800mg／日，長期處於鈣質缺乏的狀況中。
因此補鈣便成了十分重要的議題，但補充鈣質的說法百百種，該信哪家才好？別擔心，這次就要把鈣質的重要性、如何補鈣的方法以及補鈣推薦原則一次帶給你！
（一）補充鈣質對人體的重要性？
大部分人一提到鈣質，只會想到兒童時期被說要多喝牛奶攝取鈣質才能長高，或是老年時要補充鈣質以防骨質疏鬆，事實上補充鈣質對人體的重要性遠遠不止這些！
鈣質在人體中具有以下5類功能：
建構骨骼與牙齒
鈣質對於骨骼與牙齒健康的影響最為人所知，這是因鈣元素是骨骼與牙齒的必需結構成分，因此若人體內缺鈣，就容易導致骨骼疏鬆或是牙齒變軟，提高罹患骨骼與牙齒疾病的風險。
調節心跳
鈣離子會影響心肌的收縮，若是缺乏鈣質會使心肌收縮不穩，提高心悸機率。
參與肌肉收縮
骨骼肌與平滑肌的收縮也倚賴鈣離子，若血液中鈣含量失衡，可能導致血管平滑肌收縮加劇，使血管阻力加大，容易導致高血壓、中風等症狀。
協助神經傳導
當鈣離子進入神經細胞，可以促使神經傳導物質的釋放，協助神經訊號的傳遞。若缺乏鈣質，可能導致神經系統異常，出現四肢抽搐的症狀。
促進血液凝固
《Thrombosis Research》的一篇研究指出，鈣質是血液凝固所必需的凝血因子之一，並會影響血液凝固的速率，若缺鈣可能會導致凝血功能異常。
既然鈣質如此重要，那肯定得花心思維持人體內的鈣質含量啦！只是究竟該如何補鈣才是最正確的做法呢？
（二）如何補鈣才正確？4大注意事項別做錯！
由於鈣質在人體內需先被胃酸溶解，才能解離為鈣離子被吸收，因此若想補鈣，建議隨餐服用或是於飯後2小時內進行，才能達到最大的吸收功效。
另外，鈣也有穩定情緒、輔助睡眠的效果，因此特別推薦於晚飯後立即服用，不只吸收效率好，也能提升睡眠品質！
而為了讓補鈣不會徒勞無功，應當注意下列4件事：
1.減少茶與咖啡的飲用
茶與咖啡中所含有的咖啡因會影響鈣質的沉積作用，導致鈣質無法保存於骨骼內，建議人體每日攝取的咖啡因含量應控制在300mg以內；另外，鈣質也會與咖啡中的草酸成分結合，以致無法被人體代謝，更可能產生腎結石。
因此乳品與含咖啡因飲品應避免同時飲用，否則乳品中所含的鈣質幾乎都會流失，也可能對健康造成不良影響。
2.與補鐵分開進行
由於鈣與鐵2種元素在人體內具有拮抗作用，會相互影響吸收速率，因此補鐵與補鈣應盡量分開進行，最好能間隔2小時以上再進行補充，否則會導致攝入的鈣質難以被人體使用。
3.可搭配鎂元素
鎂元素在人體內有助調節鈣質恆定，能預防鈣質沉澱，對骨骼也有強化作用，能包覆鈣質並防止骨質流失。
因此補充鈣質時，可以連同鎂元素同時攝取，不過鈣與鎂的吸收也具有拮抗性，所以2者同時服用時，最好維持4：1的攝取比例，才能讓鈣質於人體內發揮功效。
4.減少鈉與磷攝取
《細胞代謝期刊》早有研究指出，人體代謝鈉的同時會增加鈣質的排出量，每當人體攝取100mg的鈉，就會流失1.4mg的鈣質；而磷攝取過多則會抑制人體的吸收鈣的速率，也會造成鈣質浪費。
因此生活中應盡量減少高鹽與高磷飲食，避免鈣質過度流失而引發骨質疏鬆、牙齒鬆動等症狀。
瞭解以上的原則後，就不必擔心補充的鈣質無法被人體所吸收利用啦！
二、補鈣食物有哪些？營養師告訴你吃什麼補鈣最快！
知道如何補充鈣質後，當然也要瞭解吃什麼補鈣最快啦！選擇優質的補鈣食物，才能有優良的補鈣效率，達到事半功倍的效果！
（一）缺鈣吃什麼？補充含鈣食物輕而易舉！
鈣質在自然界中並不算太稀有的元素，只是每種食物所含有的鈣元素量可是天差地遠！這邊就跟大家介紹5類含有豐富鈣質的食物：
- 乳製品：乳酪、羊乳片、牛奶等，除了擁有鈣質，也含有大量的優質蛋白與維生素B2，能夠增強體力，促進生理機能的運轉。
- 豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮等，同樣具有豐富的鈣質與優質蛋白，是許多人鈣質的主要來源。
- 海鮮類：小魚乾、蝦米等食材最常是父母讓兒童補充鈣質的管道！尤其小魚乾中含有的鈣質非常豐富，同時也能補充不飽和脂肪酸、鐵、鎂等物質，對健康很有益處。
- 蔬菜類：芥蘭、海帶、香菇、菠菜等都含有豐富的鈣質，同時也能攝取纖維素與必要的維生素，是補充鈣質的好選擇。
- 其他：黑芝麻、無花果等小零食或柳橙、檸檬等柑橘類水果其實也含有豐富的鈣質！並且也能補充優良油脂、礦物質等，也是可以考慮的含鈣食物。
（二）補鈣食物大排名！日常飲食中的高鈣食物都在這！
這邊也幫大家整理了表格，能夠清楚瞭解日常高鈣食物的鈣含量與其他營養素，幫助大家做選擇：
| 食材 | 鈣含量(每100g) | 其它有益成分 |
| 小魚乾 | 2.213mg | 鐵、鎂、維生素D、DHA
|
| 芝麻 | 975mg | 天然油脂、各類維生素
|
| 豆腐 | 350mg | 不飽和脂肪酸、蛋白質
|
| 杏仁 | 264mg | 鎂、鉀、維生素E
|
| 芥藍菜 | 232mg | 纖維素、維生素C、鐵質 |
| 無花果 | 162mg |
鎂、鉀等礦物質 |
| 牛奶 | 100mg |
蛋白質、礦物質 |
| 秋葵 | 81mg |
維生素K、維生素B6、葉酸 |
| 毛豆 | 63mg |
蛋白質、膳食纖維、維生素C |
| 柳橙 | 40mg |
維生素A、維生素C、葉酸 |
★ 從這張表可以看出，小魚乾當之無愧是鈣含量最高的食材。但也要提醒大家，吃進100g小魚乾的難度與吃進100g豆腐的難度並不相仿，所以不要一味只追求鈣含量最高的食物，而應該考量日常飲食習慣，相互搭配如豆腐或補鈣水果等食用，才能達到最好的補鈣效率！
三、補鈣保健食品怎麼挑？不同階段的補鈣推薦報你知！
不過，現在外食盛行的狀況下，若想單靠飲食補充鈣，可能不知不覺中會攝入過多油脂與熱量，導致心血管疾病風險上升，因此也有不少民眾會透過補鈣保健食品來補充鈣質。
（一）補鈣推薦產品怎麼選？牢記4個原則選出優質產品！
只是市面上的補鈣推薦產品這麼多，究竟哪些才適合大家服用呢？這邊就提供大家4個挑選原則：
1.鈣含量是否充足
最重要的當然是產品鈣含量是否充足啦！大部分成人透過飲食攝取的鈣含量約為700-800mg／日，離建議量約有200-300mg的差距，因此應選擇建議劑量在這之間的產品，才能有效補充鈣質，又不會導致多餘的浪費。
2.搭配複方協助吸收
除了鈣質外，若產品內能搭配其他元素幫助鈣質吸收與作用，或是協助骨骼的穩固與發育，那更是再好不過！
例如鎂元素能調節鈣質的恆定，或是維生素C能促進鈣質的吸收效率，都是不錯的複方選擇。此外如能增加骨骼密度並降低骨折風險的維生素K2，也是可以考慮選用的成分。
3.有無品質認證標章
生產產品當然要有品質認證標章才安心！要是吃到品質不良的補鈣保健食品，不僅達不到保健的功效，更可能賠上健康！
因此建議大家可以認清ISO22000與HACCP這2大生產品質標章，確保能吃得安心又健康！
4.方便服用的包裝
補鈣需要長時間均衡的進行，因此選擇方便服用的包裝，不只是當下的方便，也能激勵自己持續性地補充。
這邊推薦大家可以選擇粉狀的包裝，不只容易入口服用，也可以搭配飲品等沖泡，並能隨當日飲食狀況調整劑量。另外，若家中有兒童對保健食品有抗拒，只要透過飲品搭配就能輕鬆食用，讓父母們不需太過操煩，整體來說是非常優質的選擇。
（二）孕婦補鈣要注意什麼？守護胎兒健康成長！
當肚子裡有了新生命，對鈣質的需求就會水漲船高，這是因為胎兒的骨骼形成與發育所需的鈣質都需要母親的供應，因此孕婦非常容易出現缺鈣現象，而若是鈣質缺乏，會對胎兒的神經與骨骼產生不良影響，所以懷孕補鈣可說是非常重要的課題。
若是母親們在懷胎過程出現以下4種症狀，那可能就是身體在提醒你缺鈣了：
- 小腿容易抽筋
- 牙齒鬆動
- 孕期高血壓
- 骨盆或關節疼痛
那孕婦補鈣推薦怎麼做呢？在懷孕初期時還可透過攝取高鈣飲食自然補充，但當進入懷孕中期胎兒快速成長，就會推薦母親們服用鈣片或珍珠粉等保健食品，才能應付胎兒所需要的鈣質，也避免為了高鈣飲食攝入過多不必要營養素，反而提升肥胖、心血管疾病或是流產的風險。
★ 不過可不是一味補鈣就好，孕婦每日鈣攝取量約在1,200mg-1,500mg左右，若是超出太多也無法被身體所代謝，因此別以為偶爾大量補充即可，還是建議每日平均攝取，才能有效吸收。
而當胎兒逐漸長大，兒童補鈣計畫也要開始注意！鈣質能幫助兒童骨骼發展、強化牙齒生長，並在促進肌肉活動與增強免疫力上也扮演重要角色。所以當兒童進入成長階段，父母們也別忘了幫他們注意鈣質的攝取，才能讓他們健康平安的成長！
（三）老人補鈣推薦怎麼做？含鈣量高、容易吸收是關鍵！
除了孕婦與兒童，鈣質的流失速率也隨著年齡增加而加快，因此更年期補鈣推薦可是非常重要的議題！
通常建議更年期補鈣應在40歲前就開始進行，別等到鈣質已經大量流失才想補充，那時恐怕已經效果有限。
只是更年期或老人補鈣推薦要遵守以下幾個原則，較能保存鈣質，且不會對身體造成負擔：
- 含鈣量高：由於年齡增長後鈣質流失加速，需要攝取更多鈣質才能讓鈣含量回到正常水準，因此挑選補鈣方式時應盡量選擇含鈣量高的食材或產品。
- 容易代謝：年老後身體代謝循環與吸收效率變差，因此應選擇易吸收的配方，才能讓鈣質留存於體內。
- 不含鈉、鉀、膽固醇與防腐劑：身體代謝變差同樣會導致多餘的成分難以排出，留在體內造成危害，因此無論是從食品或保健產品獲取鈣質，都應注意避免攝取這些成分，以防產生其他的疾病風險。
千萬要熟記以上事項，才能在老年時期獲得充分的鈣質，保障自己的健康！
看完這篇文章，是否對於補鈣知識有了更多的瞭解？若是發現自己的鈣質攝取不足，不妨依著文章中提供的4點原則，趕緊去為自己挑選優良的補鈣產品吧！
更多健康知識
