吃什麼補鈣最快?4大重點、10種補鈣食物提升鈣質吸收效率

補鈣食物要吃什麼?吃什麼補鈣最快?如何補鈣最有效?今天請保健食品師來為你解答補鈣的疑惑,包括補鈣4大重點、前10名鈣質食物、如何增加鈣質補充效率等,幫助你吸收滿滿鈣質,讓骨骼更健康!

   作者 保健食品師 吳曉雲

補鈣4原則


一、補鈣有補對嗎?骨骼發展與神經傳導就靠它!

根據衛生福利部的統計,成年人鈣攝取量應達1,000mg/日,而兒童族群更需要鈣質,應達到1,200mg/日以上,然而多數民眾的攝取量僅約700-800mg/日,長期處於鈣質缺乏的狀況中。

因此補鈣便成了十分重要的議題,但補充鈣質的說法百百種,該信哪家才好?別擔心,這次就要把鈣質的重要性、如何補鈣的方法以及補鈣推薦原則一次帶給你!

(一)補充鈣質對人體的重要性?

大部分人一提到鈣質,只會想到兒童時期被說要多喝牛奶攝取鈣質才能長高,或是老年時要補充鈣質以防骨質疏鬆,事實上補充鈣質對人體的重要性遠遠不止這些!

鈣質在人體中具有以下5類功能:

鈣質的5大功能

建構骨骼與牙齒

鈣質對於骨骼與牙齒健康的影響最為人所知,這是因鈣元素是骨骼與牙齒的必需結構成分,因此若人體內缺鈣,就容易導致骨骼疏鬆或是牙齒變軟,提高罹患骨骼與牙齒疾病的風險。

調節心跳

鈣離子會影響心肌的收縮,若是缺乏鈣質會使心肌收縮不穩,提高心悸機率。

參與肌肉收縮

骨骼肌與平滑肌的收縮也倚賴鈣離子,若血液中鈣含量失衡,可能導致血管平滑肌收縮加劇,使血管阻力加大,容易導致高血壓、中風等症狀。

協助神經傳導

當鈣離子進入神經細胞,可以促使神經傳導物質的釋放,協助神經訊號的傳遞。若缺乏鈣質,可能導致神經系統異常,出現四肢抽搐的症狀。

促進血液凝固

《Thrombosis Research》的一篇研究指出,鈣質是血液凝固所必需的凝血因子之一,並會影響血液凝固的速率,若缺鈣可能會導致凝血功能異常

既然鈣質如此重要,那肯定得花心思維持人體內的鈣質含量啦!只是究竟該如何補鈣才是最正確的做法呢?

(二)如何補鈣才正確?4大注意事項別做錯!

由於鈣質在人體內需先被胃酸溶解,才能解離為鈣離子被吸收,因此若想補鈣,建議隨餐服用或是於飯後2小時內進行,才能達到最大的吸收功效。

另外,鈣也有穩定情緒、輔助睡眠的效果,因此特別推薦於晚飯後立即服用,不只吸收效率好,也能提升睡眠品質!

而為了讓補鈣不會徒勞無功,應當注意下列4件事:

補鈣4大注意事項

1.減少茶與咖啡的飲用

茶與咖啡中所含有的咖啡因會影響鈣質的沉積作用,導致鈣質無法保存於骨骼內,建議人體每日攝取的咖啡因含量應控制在300mg以內;另外,鈣質也會與咖啡中的草酸成分結合,以致無法被人體代謝,更可能產生腎結石。

因此乳品與含咖啡因飲品應避免同時飲用,否則乳品中所含的鈣質幾乎都會流失,也可能對健康造成不良影響。

2.與補鐵分開進行

由於鈣與鐵2種元素在人體內具有拮抗作用,會相互影響吸收速率,因此補鐵與補鈣應盡量分開進行,最好能間隔2小時以上再進行補充,否則會導致攝入的鈣質難以被人體使用。

3.可搭配鎂元素

鎂元素在人體內有助調節鈣質恆定,能預防鈣質沉澱,對骨骼也有強化作用,能包覆鈣質並防止骨質流失

因此補充鈣質時,可以連同鎂元素同時攝取,不過鈣與鎂的吸收也具有拮抗性,所以2者同時服用時,最好維持4:1的攝取比例,才能讓鈣質於人體內發揮功效。

4.減少鈉與磷攝取

《細胞代謝期刊》早有研究指出,人體代謝鈉的同時會增加鈣質的排出量,每當人體攝取100mg的鈉,就會流失1.4mg的鈣質;而磷攝取過多則會抑制人體的吸收鈣的速率,也會造成鈣質浪費。

因此生活中應盡量減少高鹽與高磷飲食,避免鈣質過度流失而引發骨質疏鬆、牙齒鬆動等症狀。

瞭解以上的原則後,就不必擔心補充的鈣質無法被人體所吸收利用啦!


二、補鈣食物有哪些?營養師告訴你吃什麼補鈣最快!

知道如何補充鈣質後,當然也要瞭解吃什麼補鈣最快啦!選擇優質的補鈣食物,才能有優良的補鈣效率,達到事半功倍的效果!

(一)缺鈣吃什麼?補充含鈣食物輕而易舉!

鈣質在自然界中並不算太稀有的元素,只是每種食物所含有的鈣元素量可是天差地遠!這邊就跟大家介紹5類含有豐富鈣質的食物:

5類高鈣食物推薦

  1. 乳製品:乳酪、羊乳片、牛奶等,除了擁有鈣質,也含有大量的優質蛋白與維生素B2,能夠增強體力,促進生理機能的運轉。
  2. 豆製品:凍豆腐、豆乾、豆皮等,同樣具有豐富的鈣質與優質蛋白,是許多人鈣質的主要來源。
  3. 海鮮類:小魚乾、蝦米等食材最常是父母讓兒童補充鈣質的管道!尤其小魚乾中含有的鈣質非常豐富,同時也能補充不飽和脂肪酸、鐵、鎂等物質,對健康很有益處。
  4. 蔬菜類:芥蘭、海帶、香菇、菠菜等都含有豐富的鈣質,同時也能攝取纖維素與必要的維生素,是補充鈣質的好選擇。
  5. 其他:黑芝麻、無花果等小零食或柳橙、檸檬等柑橘類水果其實也含有豐富的鈣質!並且也能補充優良油脂、礦物質等,也是可以考慮的含鈣食物。

(二)補鈣食物大排名!日常飲食中的高鈣食物都在這!

這邊也幫大家整理了表格,能夠清楚瞭解日常高鈣食物的鈣含量與其他營養素,幫助大家做選擇:

食材 鈣含量(每100g) 其它有益成分
小魚乾 2.213mg 鐵、鎂、維生素D、DHA
芝麻 975mg 天然油脂、各類維生素
豆腐 350mg 不飽和脂肪酸、蛋白質
杏仁 264mg 鎂、鉀、維生素E
芥藍菜 232mg 纖維素、維生素C、鐵質
無花果 162mg 鎂、鉀等礦物質
牛奶 100mg 蛋白質、礦物質
秋葵 81mg 維生素K、維生素B6、葉酸
毛豆 63mg 蛋白質、膳食纖維、維生素C
柳橙 40mg 維生素A、維生素C、葉酸

★ 從這張表可以看出,小魚乾當之無愧是鈣含量最高的食材。但也要提醒大家,吃進100g小魚乾的難度與吃進100g豆腐的難度並不相仿,所以不要一味只追求鈣含量最高的食物,而應該考量日常飲食習慣,相互搭配如豆腐或補鈣水果等食用,才能達到最好的補鈣效率!

三、補鈣保健食品怎麼挑?不同階段的補鈣推薦報你知!

不過,現在外食盛行的狀況下,若想單靠飲食補充鈣,可能不知不覺中會攝入過多油脂與熱量,導致心血管疾病風險上升,因此也有不少民眾會透過補鈣保健食品來補充鈣質。

(一)補鈣推薦產品怎麼選?牢記4個原則選出優質產品!

只是市面上的補鈣推薦產品這麼多,究竟哪些才適合大家服用呢?這邊就提供大家4個挑選原則:

1.鈣含量是否充足

最重要的當然是產品鈣含量是否充足啦!大部分成人透過飲食攝取的鈣含量約為700-800mg/日,離建議量約有200-300mg的差距,因此應選擇建議劑量在這之間的產品,才能有效補充鈣質,又不會導致多餘的浪費。

2.搭配複方協助吸收

除了鈣質外,若產品內能搭配其他元素幫助鈣質吸收與作用,或是協助骨骼的穩固與發育,那更是再好不過!

例如鎂元素能調節鈣質的恆定,或是維生素C能促進鈣質的吸收效率,都是不錯的複方選擇。此外如能增加骨骼密度並降低骨折風險的維生素K2,也是可以考慮選用的成分。

3.有無品質認證標章

生產產品當然要有品質認證標章才安心!要是吃到品質不良的補鈣保健食品,不僅達不到保健的功效,更可能賠上健康!

因此建議大家可以認清ISO22000與HACCP這2大生產品質標章,確保能吃得安心又健康!

4.方便服用的包裝

補鈣需要長時間均衡的進行,因此選擇方便服用的包裝,不只是當下的方便,也能激勵自己持續性地補充。

這邊推薦大家可以選擇粉狀的包裝,不只容易入口服用,也可以搭配飲品等沖泡,並能隨當日飲食狀況調整劑量。另外,若家中有兒童對保健食品有抗拒,只要透過飲品搭配就能輕鬆食用,讓父母們不需太過操煩,整體來說是非常優質的選擇。

(二)孕婦補鈣要注意什麼?守護胎兒健康成長!

當肚子裡有了新生命,對鈣質的需求就會水漲船高,這是因為胎兒的骨骼形成與發育所需的鈣質都需要母親的供應,因此孕婦非常容易出現缺鈣現象,而若是鈣質缺乏,會對胎兒的神經與骨骼產生不良影響,所以懷孕補鈣可說是非常重要的課題。

若是母親們在懷胎過程出現以下4種症狀,那可能就是身體在提醒你缺鈣了:

  • 小腿容易抽筋
  • 牙齒鬆動
  • 孕期高血壓
  • 骨盆或關節疼痛

那孕婦補鈣推薦怎麼做呢?在懷孕初期時還可透過攝取高鈣飲食自然補充,但當進入懷孕中期胎兒快速成長,就會推薦母親們服用鈣片或珍珠粉等保健食品,才能應付胎兒所需要的鈣質,也避免為了高鈣飲食攝入過多不必要營養素,反而提升肥胖、心血管疾病或是流產的風險。

★ 不過可不是一味補鈣就好,孕婦每日鈣攝取量約在1,200mg-1,500mg左右,若是超出太多也無法被身體所代謝,因此別以為偶爾大量補充即可,還是建議每日平均攝取,才能有效吸收。

而當胎兒逐漸長大,兒童補鈣計畫也要開始注意!鈣質能幫助兒童骨骼發展強化牙齒生長,並在促進肌肉活動與增強免疫力上也扮演重要角色。所以當兒童進入成長階段,父母們也別忘了幫他們注意鈣質的攝取,才能讓他們健康平安的成長!

(三)老人補鈣推薦怎麼做?含鈣量高、容易吸收是關鍵!

除了孕婦與兒童,鈣質的流失速率也隨著年齡增加而加快,因此更年期補鈣推薦可是非常重要的議題!

通常建議更年期補鈣應在40歲前就開始進行,別等到鈣質已經大量流失才想補充,那時恐怕已經效果有限。

只是更年期或老人補鈣推薦要遵守以下幾個原則,較能保存鈣質,且不會對身體造成負擔:

  • 含鈣量高:由於年齡增長後鈣質流失加速,需要攝取更多鈣質才能讓鈣含量回到正常水準,因此挑選補鈣方式時應盡量選擇含鈣量高的食材或產品。
  • 容易代謝:年老後身體代謝循環與吸收效率變差,因此應選擇易吸收的配方,才能讓鈣質留存於體內。
  • 不含鈉、鉀、膽固醇與防腐劑:身體代謝變差同樣會導致多餘的成分難以排出,留在體內造成危害,因此無論是從食品或保健產品獲取鈣質,都應注意避免攝取這些成分,以防產生其他的疾病風險。

千萬要熟記以上事項,才能在老年時期獲得充分的鈣質,保障自己的健康!

看完這篇文章,是否對於補鈣知識有了更多的瞭解?若是發現自己的鈣質攝取不足,不妨依著文章中提供的4點原則,趕緊去為自己挑選優良的補鈣產品吧!

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