葉酸是什麼？葉酸功效、怎麼吃？孕婦葉酸如何補充？
作者 保健食品師 吳曉雲
葉酸什麼時候吃？孕婦葉酸怎麼補充？本文將帶您一起認識葉酸，介紹葉酸功效、葉酸食物來源，以及懷孕葉酸服用方式，並分享葉酸推薦挑選方式，幫助您選購到品質保證的葉酸！
一、葉酸吃了有用嗎？
（一）葉酸是什麼？
葉酸又稱為維生素B9，屬於水溶性維生素的一種，葉酸有助於蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞的運作，能幫助胎兒正常發育和成長，但人體無法自行合成葉酸，因此需要透過每日飲食或營養品來補充。
但葉酸每天會隨著新陳代謝而排出，體內無法儲存葉酸，所以造成台灣人普遍有葉酸不足的狀況，容易出現葉酸缺乏症，例如疲勞、頭痛、貧血等，而懷孕早期葉酸缺乏，則可能導致胎兒缺陷，增加流產、早產風險。
然而許多人都是在毫無預警之下懷上胎兒，本來體內葉酸就不足，等到驗孕又錯過懷孕第1個月，時機已晚，大大加劇了胎兒缺陷的風險，所以除了備孕、懷孕中的孕婦需要補充葉酸之外，成年女性日常也應該注意葉酸補充。
一般成人建議葉酸每日攝取量為400 mcg（微克），而備孕中或懷孕葉酸則需提高劑量到400~600 mcg（微克），以供給母體和胎兒所需，懷孕期間該如何拿捏葉酸攝取量？我們留到下方第5段孕婦葉酸時，再與大家詳述。
（二）葉酸食物有哪些？葉酸食物一覽表！
葉酸補充的方式，主要可以透過攝取富含葉酸的食物和葉酸營養品這兩種方式來補充，食物中的葉酸為一般葉酸，經過輔酶協助轉化4次後才會成為「活性葉酸（5-MTHF）」。
此外，一般葉酸對於MTHFR基因變異體質無法吸收，而且全球超過40%人口為MTHFR基因變異，天生無法合成葉酸，對於如果有這樣體質需要葉酸的人，可以選擇補充第四代超級葉酸「葉酸鹽–(6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽」，不需要經過轉化合成，就可以直接吸收參與生理反應。（詳細介紹可參考：懷孕備孕怎麼補葉酸？妳該注意的4件事！）
目前研究顯示補充一般葉酸、活性葉酸都可以，只是如果平常飲食較不均衡，或是想要吸收效率高、食用方便的話，可以考慮攝取有活性葉酸的營養品。
常見富含葉酸的食物有綠色蔬菜、水果、豆類、堅果、動物肝臟、蛋等，食用的時候建議不要過度烹調，以免高溫破壞葉酸，並請避免酒精、咖啡、茶等利尿的飲品，以免加速葉酸排出體外。
葉酸食物一覽表 | |
| 1.綠色蔬菜 | 例如：韭菜、菠菜、苦瓜、花椰菜、蘆筍 |
| 2.水果 | 例如：聖女小番茄、柳丁、木瓜、芭樂 |
| 3.蛋、豆類 | 例如：綠豆、紅豆、鴨蛋、雞蛋 |
| 4.堅果 | 例如：芝麻、無花果、腰果、杏仁果、榛果 |
| 5.動物肝臟 | 例如：鵝肝、豬肝、豬心、豬腎、鴨腸 |
二、葉酸推薦怎麼選？
（一）葉酸營養品怎麼挑？把握5個原則！
市面上葉酸營養品這麼多，究竟該怎麼挑選合適的呢？以下提供成年女性與孕婦葉酸推薦挑選方向：
1. 葉酸含量，單包500mcg有效劑量
成年女性日常需要400 mcg，而備孕和孕期女性則需要每天攝取500~600mcg的葉酸，因為每天飲食中多少能夠攝取得到一些葉酸，所以建議可以挑選單包500mcg葉酸的營養品，讓你整天的葉酸劑量剛好不過量。
2. 複方搭配，維生素C、鐵質一起補
女性日常營養補給除了葉酸之外，鐵質、維生素C也很重要，補充鐵質可以預防貧血和懷孕早產，而抗氧化出名的維生素C，則能促進鐵質吸收和膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
3. 高效吸收，第4代超級活性葉酸
天然食物中的葉酸進入到人體後，需要多次轉化才能緩慢的變成人體能夠吸收的活性葉酸，如果你是常外食少蔬果、急需補充葉酸的人，不妨考量有「第4代QUATREFOLIC®超級葉酸」的營養品，具有活性葉酸型態，無須經過轉換，可以直接被人體吸收，生物利用率更高。
4. 酸甜口味，香甜好入口、降低孕吐不適
以往許多營養品可能會無味或有特殊氣味，讓人想到要服用就忍不住皺眉頭，尤其懷孕期間嗅覺更加敏感，懷孕已經很辛苦了，還要強忍不適吞服保健品，豈不是太折磨人了？
這樣的你，應該選擇有「低熱量且口味調配」過的葉酸營養品，例如蔓越莓、紅石榴等酸甜水果調味過的產品，相信一定能讓你吃得輕鬆又愜意。
5. 安全檢驗，ISO22000、HACCP食安認證
食品安全問題層出不窮，因此選購保健品當然也不能掉以輕心，建議選購時，留意產品是否有食品安全檢驗的認證，如ISO22000、HACCP都是國際通用的標準，有它們的認證，食用上會更加安心喔！
（二）醫生推薦葉酸可信嗎？認清成分與標章才重要！
滿多人好奇醫生推薦的葉酸一定最好嗎？葉酸哪裡買才好？
如果你的醫生有為你推薦特定葉酸營養品，尊重醫生專業嘗試看看非常好，不過畢竟醫生對於產品本身的更新與改變可能難以與時俱進，我們建議你購買前，還是要再次查看產品成分與相關標章，並且應該於可信任的管道購買葉酸，例如知名的藥妝店通路、產品官方網站或藥局，以免買到了不明來路的產品。
三、葉酸功效有哪些？葉酸好處與副作用須知
（一）葉酸好處？
葉酸參與人體內許多生理反應，是製造紅血球不可或缺的物質，又被稱為「造血維他命」，葉酸的好處為：
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有助於紅血球的形成
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有助於核酸與核蛋白的形成
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有助胎兒的正常發育與生長
由於食品廣告法規定不得宣傳療效，更多葉酸功效請大家可以聯繫我們客服了解更多。
如果缺乏葉酸，則可能會出現貧血、噁心嘔吐、頭痛、呼吸急促、頭暈、情緒低落等葉酸缺乏症狀，並且葉酸在胎兒發育過程扮演關鍵角色，如果孕媽咪供給寶寶的葉酸量不足，很可能引發嚴重不良後果。
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（二）葉酸副作用？
正常使用下，大多數人使用葉酸不會有副作用，少部分人使用葉酸可能會感到輕微不適，例如噁心想吐、食慾不振、腹脹或過敏反應，如果過敏反應較為嚴重，如發燒、全身無力、呼吸困難、胸悶、起疹子等，請盡快就醫。
此外，葉酸有可能與藥物產生交互作用，因此若正在服用藥物，請先與藥師、醫師諮詢後再使用葉酸。
四、葉酸什麼時候吃？葉酸睡前吃並非最佳選擇
葉酸服用時間沒有一定規則，但葉酸睡前吃或早上吃並不是最佳時機，建議可以於飯前1小時或飯後30分鐘食用，給予腸胃緩衝，降低對腸胃的刺激。
更重要的是，葉酸應該養成習慣固定時間吃、每天吃，才能持續維持體內的葉酸濃度。
五、孕婦葉酸怎麼吃？懷孕葉酸補充建議看過來！
提到懷孕葉酸想必是許多人都知道的關鍵營養素，沒錯！孕婦補充葉酸能幫助胎兒正常發育，同時也能避免母體因缺乏葉酸而貧血。
（一）孕婦葉酸劑量要吃多少呢？
一般成年女性建議葉酸攝取量為每日最少400微克，而正在備孕到懷孕期間，葉酸劑量都要提高，孕婦葉酸劑量建議為每日600微克，直到胎兒生產後，哺母乳期葉酸劑量可降至每日500微克。
| 每日孕婦葉酸劑量
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| 備孕到懷孕期間
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600微克
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| 哺母乳期間
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500微克
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（二）懷孕葉酸吃多久？
由於懷孕前3個月為胎兒神經系統發育關鍵期，所以建議葉酸補充至少要到懷孕12週（懷孕前3個月），但由於葉酸安全上限為每日1,000微克，所以如果整個孕期都吃500-600微克也不會有太大問題，每個人身體情況不盡相同，這部分建議還是與醫師討論比較好。
六、葉酸什麼人不能吃？
原則上葉酸禁忌不多，唯有以下2種情況服用葉酸需要注意：
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葉酸可能與藥物互相影響，所以如果正在服用抗生素、阿斯匹靈、口服避孕藥、雌激素藥物等各式藥物的人，不建議自行購買葉酸服用，應該先與醫療專業人士諮詢。
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有維生素B12缺乏症的婦女，不建議自行補充太多人工合成葉酸，以免掩蓋維生素B12缺乏的症狀。
（一）一般人可以吃葉酸嗎？
綜合以上所述，別再問「沒懷孕可以吃葉酸嗎？」，再次強調：
一般成人不分男性、女性都需要葉酸，葉酸有助於蛋白質與細胞合成，尤其可能懷孕的成年女性更應該注重葉酸攝取量，尤其推薦以下族群需要預防葉酸缺乏：
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15-49歲的育齡女性
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使用減肥藥的女性
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備孕、懷孕的女性
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貧血、腸胃病患者
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年長者
（二）葉酸不能和什麼一起吃？葉酸補充要點
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不可與酒精一起服用，酒精會降低腸道吸收葉酸，還可能加速葉酸排出。
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不可與藥物一起服用，不論使用哪種藥物，都應該先與醫師諮詢，確保葉酸與藥物不會互相影響才可以使用。
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不可同時服用超過1g維他命C，可能會影響葉酸和維生素B12的吸收，建議間隔至少3小時。
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不宜與咖啡、茶等利尿飲料一起服用，以免加速新陳代謝，降低體內累積葉酸。
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不宜高溫烹調過久，以免葉酸被破壞，營養大打折扣。
再次提醒，育齡女性孕前就應該要開始補充葉酸，別等到懷孕才補充，到時候就太晚啦！
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