葉酸是什麼?葉酸功效、怎麼吃?孕婦葉酸如何補充?

作者保健食品師   作者 保健食品師 吳曉雲

葉酸推薦

葉酸什麼時候吃?孕婦葉酸怎麼補充?本文將帶您一起認識葉酸,介紹葉酸功效、葉酸食物來源,以及懷孕葉酸服用方式,並分享葉酸推薦挑選方式,幫助您選購到品質保證的葉酸!

一、葉酸吃了有用嗎

(一)葉酸是什麼?

葉酸又稱為維生素B9,屬於水溶性維生素的一種,葉酸有助於蛋白質、DNARNA、紅血球細胞的運作,能幫助胎兒正常發育和成長,但人體無法自行合成葉酸,因此需要透過每日飲食或營養品來補充。

但葉酸每天會隨著新陳代謝而排出,體內無法儲存葉酸,所以造成台灣人普遍有葉酸不足的狀況,容易出現葉酸缺乏症,例如疲勞、頭痛、貧血等,而懷孕早期葉酸缺乏,則可能導致胎兒缺陷,增加流產、早產風險。


然而許多人都是在毫無預警之下懷上胎兒,本來體內葉酸就不足,等到驗孕又錯過懷孕第1個月,時機已晚,大大加劇了胎兒缺陷的風險,所以除了備孕、懷孕中的孕婦需要補充葉酸之外,成年女性日常也應該注意葉酸補充。


一般成人建議葉酸每日攝取量為400 mcg(微克),而備孕中或懷孕葉酸則需提高劑量到400~600 mcg(微克),以供給母體和胎兒所需,懷孕期間該如何拿捏葉酸攝取量?我們留到下方第5段孕婦葉酸時,再與大家詳述。

(二)葉酸食物有哪些?葉酸食物一覽表!

葉酸補充的方式,主要可以透過攝取富含葉酸的食物葉酸營養品這兩種方式來補充,食物中的葉酸為一般葉酸,經過輔酶協助轉化4次後才會成為「活性葉酸(5-MTHF)」。

此外,一般葉酸對於MTHFR基因變異體質無法吸收,而且全球超過40%人口為MTHFR基因變異,天生無法合成葉酸,對於如果有這樣體質需要葉酸的人,可以選擇補充第四代超級葉酸「葉酸鹽–(6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽」,不需要經過轉化合成,就可以直接吸收參與生理反應。(詳細介紹可參考:懷孕備孕怎麼補葉酸?妳該注意的4件事!



目前研究顯示補充一般葉酸、活性葉酸都可以,只是如果平常飲食較不均衡,或是想要吸收效率高、食用方便的話,可以考慮攝取有活性葉酸的營養品。



常見富含葉酸的食物有綠色蔬菜、水果、豆類、堅果、動物肝臟、蛋等,食用的時候建議不要過度烹調,以免高溫破壞葉酸,並請避免酒精、咖啡、茶等利尿的飲品,以免加速葉酸排出體外。

葉酸天然食物表

葉酸食物一覽表
1.綠色蔬菜例如:韭菜、菠菜、苦瓜、花椰菜、蘆筍
2.水果例如:聖女小番茄、柳丁、木瓜、芭樂
3.蛋、豆類例如:綠豆、紅豆、鴨蛋、雞蛋
4.堅果例如:芝麻、無花果、腰果、杏仁果、榛果
5.動物肝臟例如:鵝肝、豬肝、豬心、豬腎、鴨腸


二、葉酸推薦怎麼選?

(一)葉酸營養品怎麼挑?把握5個原則!

市面上葉酸營養品這麼多,究竟該怎麼挑選合適的呢?以下提供成年女性與孕婦葉酸推薦挑選方向:

葉酸營養品怎麼挑?把握5個原則!


1. 葉酸含量,單包500mcg有效劑量

成年女性日常需要400 mcg,而備孕和孕期女性則需要每天攝取500~600mcg的葉酸,因為每天飲食中多少能夠攝取得到一些葉酸,所以建議可以挑選單包500mcg葉酸的營養品,讓你整天的葉酸劑量剛好不過量。

2. 複方搭配,維生素C、鐵質一起補

女性日常營養補給除了葉酸之外,鐵質、維生素C也很重要,補充鐵質可以預防貧血和懷孕早產,而抗氧化出名的維生素C,則能促進鐵質吸收和膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。

3. 高效吸收,第4代超級活性葉酸

天然食物中的葉酸進入到人體後,需要多次轉化才能緩慢的變成人體能夠吸收的活性葉酸,如果你是常外食少蔬果、急需補充葉酸的人,不妨考量有「第4代QUATREFOLIC®超級葉酸」的營養品,具有活性葉酸型態,無須經過轉換,可以直接被人體吸收,生物利用率更高。

4. 酸甜口味,香甜好入口、降低孕吐不適

以往許多營養品可能會無味或有特殊氣味,讓人想到要服用就忍不住皺眉頭,尤其懷孕期間嗅覺更加敏感,懷孕已經很辛苦了,還要強忍不適吞服保健品,豈不是太折磨人了?

這樣的你,應該選擇有「低熱量且口味調配」過的葉酸營養品,例如蔓越莓、紅石榴等酸甜水果調味過的產品,相信一定能讓你吃得輕鬆又愜意。

5. 安全檢驗,ISO22000、HACCP食安認證

食品安全問題層出不窮,因此選購保健品當然也不能掉以輕心,建議選購時,留意產品是否有食品安全檢驗的認證,如ISO22000、HACCP都是國際通用的標準,有它們的認證,食用上會更加安心喔!

(二)醫生推薦葉酸可信嗎?認清成分與標章才重要!

滿多人好奇醫生推薦的葉酸一定最好嗎?葉酸哪裡買才好?

如果你的醫生有為你推薦特定葉酸營養品,尊重醫生專業嘗試看看非常好,不過畢竟醫生對於產品本身的更新與改變可能難以與時俱進,我們建議你購買前,還是要再次查看產品成分與相關標章,並且應該於可信任的管道購買葉酸,例如知名的藥妝店通路、產品官方網站或藥局,以免買到了不明來路的產品。

三、葉酸功效有哪些?葉酸好處與副作用須知

(一)葉酸好處?

葉酸參與人體內許多生理反應,是製造紅血球不可或缺的物質,又被稱為「造血維他命」,葉酸的好處為:

  1. 有助於紅血球的形成

  2. 有助於核酸與核蛋白的形成

  3. 有助胎兒的正常發育與生長

由於食品廣告法規定不得宣傳療效,更多葉酸功效請大家可以聯繫我們客服了解更多。

如果缺乏葉酸,則可能會出現貧血、噁心嘔吐、頭痛、呼吸急促、頭暈、情緒低落等葉酸缺乏症狀,並且葉酸在胎兒發育過程扮演關鍵角色,如果孕媽咪供給寶寶的葉酸量不足,很可能引發嚴重不良後果。

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(二)葉酸副作用?

正常使用下,大多數人使用葉酸不會有副作用,少部分人使用葉酸可能會感到輕微不適,例如噁心想吐、食慾不振、腹脹或過敏反應,如果過敏反應較為嚴重,如發燒、全身無力、呼吸困難、胸悶、起疹子等,請盡快就醫。

此外,葉酸有可能與藥物產生交互作用,因此若正在服用藥物,請先與藥師、醫師諮詢後再使用葉酸。

四、葉酸什麼時候吃?葉酸睡前吃並非最佳選擇

葉酸服用時間沒有一定規則,但葉酸睡前吃或早上吃並不是最佳時機,建議可以於飯前1小時或飯後30分鐘食用,給予腸胃緩衝,降低對腸胃的刺激。


更重要的是,葉酸應該養成習慣固定時間吃、每天吃,才能持續維持體內的葉酸濃度。


五、孕婦葉酸怎麼吃?懷孕葉酸補充建議看過來

提到懷孕葉酸想必是許多人都知道的關鍵營養素,沒錯!孕婦補充葉酸能幫助胎兒正常發育,同時也能避免母體因缺乏葉酸而貧血。

(一)孕婦葉酸劑量要吃多少呢?

一般成年女性建議葉酸攝取量為每日最少400微克,而正在備孕到懷孕期間,葉酸劑量都要提高,孕婦葉酸劑量建議為每日600微克,直到胎兒生產後,哺母乳期葉酸劑量可降至每日500微克。

每日孕婦葉酸劑量
備孕到懷孕期間
600微克
哺母乳期間
500微克

(二)懷孕葉酸吃多久?

由於懷孕前3個月為胎兒神經系統發育關鍵期,所以建議葉酸補充至少要到懷孕12週(懷孕前3個月),但由於葉酸安全上限為每日1,000微克,所以如果整個孕期都吃500-600微克也不會有太大問題,每個人身體情況不盡相同,這部分建議還是與醫師討論比較好。

六、葉酸什麼人不能吃?

原則上葉酸禁忌不多,唯有以下2種情況服用葉酸需要注意:

  • 葉酸可能與藥物互相影響,所以如果正在服用抗生素、阿斯匹靈、口服避孕藥、雌激素藥物等各式藥物的人,不建議自行購買葉酸服用,應該先與醫療專業人士諮詢。

  • 有維生素B12缺乏症的婦女,不建議自行補充太多人工合成葉酸,以免掩蓋維生素B12缺乏的症狀。

(一)一般人可以吃葉酸嗎?

綜合以上所述,別再問「沒懷孕可以吃葉酸嗎?」,再次強調:

一般成人不分男性、女性都需要葉酸,葉酸有助於蛋白質與細胞合成,尤其可能懷孕的成年女性更應該注重葉酸攝取量,尤其推薦以下族群需要預防葉酸缺乏:

  • 15-49歲的育齡女性

  • 使用減肥藥的女性

  • 備孕、懷孕的女性

  • 貧血、腸胃病患者

  • 年長者

(二)葉酸不能和什麼一起吃?葉酸補充要點

葉酸補充要點

  • 不可與酒精一起服用,酒精會降低腸道吸收葉酸,還可能加速葉酸排出。

  • 不可與藥物一起服用,不論使用哪種藥物,都應該先與醫師諮詢,確保葉酸與藥物不會互相影響才可以使用。

  • 不可同時服用超過1g維他命C,可能會影響葉酸和維生素B12的吸收,建議間隔至少3小時。

  • 不宜與咖啡、茶等利尿飲料一起服用,以免加速新陳代謝,降低體內累積葉酸。

  • 不宜高溫烹調過久,以免葉酸被破壞,營養大打折扣。

再次提醒,育齡女性孕前就應該要開始補充葉酸,別等到懷孕才補充,到時候就太晚啦!

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