膠原蛋白粉怎麼吃？膠原蛋白4大功效、最佳吃法、選購要點一覽！
作者 保健食品師 吳曉雲
膠原蛋白粉有效嗎？膠原蛋白粉功效有哪些？膠原蛋白何時吃最好？本文將介紹膠原蛋白粉來源、好處與正確吃法，讓你一次看懂膠原蛋白粉怎麼吃才有效！文末再分享膠原蛋白粉的選購要點與推薦商品，讓你輕鬆養顏美容！
一、膠原蛋白是什麼？膠原蛋白粉又是什麼？
起床照了照鏡子，卻發現自己的皮膚暗沉失去彈性，臉上還有為數不少的坑坑疤疤，這下子該怎麼出門見人？於是不少人開始投身膠原蛋白的懷抱，希冀能拯救自己青春不再的皮膚。
究竟膠原蛋白是怎樣的物質？真的有這樣神奇的魔力協助找回青春美麗嗎？接著看下去就知道啦！
（一）膠原蛋白 3 大種類、來源
膠原蛋白是含量非常豐富的一種蛋白質，約占人體內蛋白質組成的 1/3 ，並大量存在於細胞外基質與結締組織中，對生理機能的調節有著重要影響。
人體中約有 16 種不同的膠原蛋白，但 9 成以上都屬於第一、二、三型膠原蛋白，這 3 類膠原蛋白的功能各異，簡單統整如下表：
| 第一型膠原蛋白 | 第二型膠原蛋白 | 第三型膠原蛋白 | |
| 人體內分佈 | 全身結締組織 | 軟骨、關節等連接處 | 肌膚、血管或內臟 |
| 功效 | 養顏美容、增長肌肉 | 調節身體靈活度、提升行動力 | 維持器官與血管內壁彈性 |
| 來源 | 牛、豬、魚等肉品或內臟 | 雞軟骨、大骨湯 | 常與第一型同時攝取 |
第一型膠原蛋白
第一型膠原蛋白多來自豬皮、牛筋等動物組織，約佔人體膠原蛋白含量 90% ，存在於全身的結締組織，並能為肌膚提供韌性與彈性。
因此當第一型膠原蛋白隨著年齡增長而快速流失，皮膚就可能出現萎縮、塌陷等情形。
第二型膠原蛋白
第二型膠原蛋白多來自雞軟骨、雞腳等，合成後會存在於身體的關節與軟骨等部位，做為潤滑減少組織磨損，能夠減緩關節不適並幫助軟骨再生，對身體的靈活度有重要影響。
第三型膠原蛋白
第三型膠原蛋白通常在攝取第一型膠原蛋白時一併攝入，功用為維持肌膚彈性，同時也有保障器官內壁彈性的功能。
根據上面的介紹，我們可以明白，若是想達到養顏美容的功效，就要多多倚賴第一型膠原蛋白的幫助啦！那麼，第一型膠原蛋白可以從哪裡獲取呢？
（二）膠原蛋白來源有哪些？動物內臟與皮膚是大宗！
首先要釐清一點，膠原蛋白屬於蛋白質的一種，因此在食用後會遭到胃部分解。所以吃膠原蛋白並非直接補充膠原蛋白本身，而是讓這些膠原蛋白被分解為胺基酸、二肽、三肽等小分子，再於人體內重新合成，也就是補充原料的概念。
古時候「吃什麼補什麼」的說法，其實並不算有錯，膠原蛋白含量高的部位多為動物的皮膚、軟骨、內臟等，因此若想攝取膠原蛋白，可考慮從豬皮、豬肝、牛筋、大骨湯等食材中獲取。
以下也為大家做簡單的膠原蛋白食物排行，幫助大家找到適合補充膠原蛋白的食材！
然而這些來源都屬於動物性膠原蛋白，那麼素食者該如何補充膠原蛋白呢？
♦ 事實上，膠原蛋白只存在於動物成分中，大多數宣稱含有素食膠原蛋白的產品，其實只是摻入了植物膠質，如銀耳、海藻、愛玉等就是時常被做成美容飲品的成分。
雖然植物膠質的保水性佳，也具有養顏美容的功效，但終歸不屬於膠原蛋白。
因此若是素食的民眾，可以考慮大量攝取不同蛋白質與維他命 C，協助促進體內膠原蛋白的合成，以補足無法從食物中直接獲取膠原蛋白原料的遺憾。
♦ 素食者想補充膠原蛋白要吃什麼？吃素者的膠原蛋白推薦！
（三）膠原蛋白粉、膠囊、飲料，為什麼選膠原蛋白粉？不同型態的膠原蛋白比較！
目前市面上有許多不同型態的膠原蛋白補充產品，以下簡單比較 4 種常見的膠原蛋白型態：
- 膠原蛋白錠：吞食與攜帶十分方便，然而直接接觸空氣可能有變質問題，且多會使用塑形劑，對健康較不優良。
- 膠原蛋白飲料：飲用方便且好入口，但多靠甜味劑、香料等化學成分輔助，並非健康的好選擇。
- 膠原蛋白膠囊：方便攜帶食用，但容量有限制，不好調配劑量，且須注意膠囊外殼成分。
- 膠原蛋白粉：雖需沖泡，但可搭配食品或飲料，食用形式自由，且通常化學成分較少。
綜合以上比較，膠原蛋白粉不僅能夠容納較多劑量，為人體提供充足的膠原蛋白原料，而且攜帶方便且食用方式多樣，加上粉末狀的接觸面積大，能加速膠原蛋白吸收，因此在眾多型態中最為推薦！
除了挑選合適的膠原蛋白型態，也應當注意膠原蛋白的性質，可盡量挑選二胜肽膠原蛋白，較易被人體吸收，達到更高的分子利用率。
膠原蛋白粉知識測驗
二、膠原蛋白粉好處有哪些？膠原蛋白功效大集合！
大概認識膠原蛋白的種類與型態後，隨之而來的疑問就是：膠原蛋白到底有什麼好處，讓大家爭相攝取呢？
（一）膠原蛋白好處多！4 大功效讓你離不開它！
有不少研究都指出膠原蛋白對肌膚的好處：《Journal of Drugs in Dermatology》的一篇研究就指出膠原蛋白能夠達到維持肌膚彈性與保濕的功效。
而吃膠原蛋白的好處不只存在於肌膚上，以下就幫大家整理出 4 點膠原蛋白功效：
膠原蛋白功效一：保持肌膚彈性
膠原蛋白對皮膚功效包含使肌膚保持濕潤與水嫩，並能強化真皮層的網狀纖維，令皮膚維持彈性，同時也能修補肌膚組織，達到養顏美容的效果。
另外，膠原蛋白也能提升皮膚伸展性與韌性，方便肢體與身軀靈活動作。
膠原蛋白功效二：強健骨骼
膠原蛋白可以幫助骨骼中的鈣質作用，使骨骼正常發育並維持堅硬度，有效避免鈣質的流失。
膠原蛋白功效三：活化關節
補充膠原蛋白有助促進軟骨新生，適合關節軟骨容易磨損者補充，也能有效減低退化性關節炎的發生率。
膠原蛋白功效四：保護內臟
人體重要的器官組織如腸道、胃部等都含有豐富的膠原蛋白，能夠維持臟器內壁的彈性，達到保護的功效。
（二）膠原蛋白副作用？天然物質讓你吃得好安心！
膠原蛋白屬於天然物質，因此並不會對人體造成不良危害。
只是若食用過量，就如同攝取過多蛋白質一般，會對肝腎造成負擔，此外也需注意自身有無相關成分的過敏症狀，不過本來任何營養素過量都會造成人體的負擔，因此只要適當注意攝取量即可。
三、膠原蛋白何時吃才有效？專家教你膠原蛋白怎麼吃！
（一）膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
膠原蛋白是天然物質，並不會對人體產生不良危害，因此並沒有服用上的禁忌。
但若是有在服用藥物的人，要避免同時食用藥品與膠原蛋白，因為藥品內含的成分可能破壞膠原蛋白的結構，導致膠原蛋白無法順利被人體吸收利用。
（二）膠原蛋白怎麼吃才有效？維他命 C 是它的好搭檔！
市面上不少膠原蛋白粉會使用維他命 C 作為複方，這是很正確的選擇！因為維他命 C 是人體內合成膠原蛋白最重要的輔酶，能有效促進膠原蛋白的合成效率。
若是體內維他命 C 不充足，即使服用再多的膠原蛋白也難以產生效果！因此在服用膠原蛋白粉時，搭配維他命 C 能達到更好的吸收功效，幫助美顏效果彰顯。
（三）補充膠原蛋白怎麼做？最佳攝取時間要注意！
那麼要如何補充膠原蛋白最好呢？通常膠原蛋白一天攝取量最好介在 5-10g 之間，就能達到養顏美容的功效。
而由於身體吸收胺基酸需要腸道中的載體蛋白協助，因此在空腹時服用膠原蛋白效果最好，另外夜晚是最適合肌膚修復的時期，所以睡前 1-2 小時服用膠原蛋白，也能讓成分被身體有效吸收。
四、膠原蛋白流失怎麼辦？小心肌膚正提出警訊！
膠原蛋白流失年齡約莫從 20 歲開始，並會隨著年紀增長逐漸加速，這也是為何童年時期每個小孩都能保有吹彈可破的滑嫩肌膚，但成長後肌膚卻逐漸粗糙劣化的原因。
除此之外，常見的膠原蛋白流失原因還有以下幾項：
- 年齡增長
- 壓力過大
- 長期曝露於紫外線下
- 糖分攝取過多
- 吸菸導致皮膚缺氧
因此若發現自己的肌膚開始出現警訊，也許就該適度地攝取膠原蛋白，並搭配生活習慣的改善，以免肌膚的健康度雪崩式下降！
五、膠原蛋白推薦怎麼選？認清成分與複方才安心！
市售的膠原蛋白粉種類繁多，這邊幫大家整理 6 點挑選優質膠原蛋白粉的秘訣，挑選時可多加注意！
- 小分子原料：從豬、牛等動物萃取的膠原蛋白產品分子量過大，導致人體難以吸收，因此可以選擇海洋魚類原料，較容易達到功效
- 膠原蛋白萃取方式：有些膠原蛋白產品雖然分子量確實小，但可能在萃取過程中破壞了膠原蛋白的結構，導致吸收率仍然不佳！若能選擇二胜肽膠原蛋白產品，較能確保結構的完整性。
- 劑量是否足夠：膠原蛋白粉推薦每日攝取量約一天 5-10g 左右，選擇劑量充足的產品，才能達到美顏功效。
- 選擇粉狀膠原蛋白：膠原蛋白粉相較於其他類型，不具添加塑形劑或甜味劑等額外化學成分的疑慮，也方便搭配各種形式食用，是優良的包裝選擇。
- 複方是否搭配維他命 C ：維他命 C 是參與膠原蛋白合成的重要輔酶，能協助膠原蛋白合成。
- 認清專業品牌與團隊：務必選擇有品質保證的品牌與專業團隊，才能確保產品的安全與品質！
參考資料：
《Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications》J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
《Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis》Int J Dermatol 2021 Dec;60(12):1449-1461.
《Collagen in Wound Healing》Bioengineering (Basel) 2021 May 11;8(5):63.
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