補鐵食物食物有哪些？營養師推薦補鐵食物排行榜一次看！
作者 保健食品師 吳曉雲
為什麼要補鐵？補鐵食物有哪些？補鐵食物排名大公開！讓營養師來跟你分享缺鐵吃什麼，補鐵有哪些禁忌要注意、服用鐵劑可能有哪些副作用，以及補鐵保健食品的挑選原則一次告訴你！
一、補鐵必要嗎？如何補鐵最快速？別讓身體缺鐵了！
鐵是人體製造血紅素的原料，也具有強化身體免疫的功能，若是長期鐵質攝取不足時，可能會出現「缺鐵性貧血」，引發頭暈、疲倦、手腳冰冷或食慾不振等症狀，難以集中精神處理事務，對健康與生活都有重大的影響。
而根據衛福部的統計，民眾們缺鐵的情形十分嚴重，約有13-15%的民眾鐵質攝取不足，理論上成年男性建議每日應攝取10mg鐵質，女性則因月事需要補充更多鐵質，約為每日15mg。
既然鐵質對人體這麼重要，那麼該如何補鐵才好？
二、補鐵食物有哪些？紅肉、蔬菜是補鐵好選擇！
其實生活中就有不少食物能夠直接攝取鐵質！不過各種補鐵食物中含鐵量的差距很大，所以若是有缺鐵困擾的民眾可要好好選擇如何補鐵！
（一）鐵質從哪來？補鐵食物效率比一比！
若是想要補充鐵質，不妨考慮下列4種食物：
- 紅色肉類：紅肉是補鐵十分常見的食材，如豬血、鴨血、鵝腿肉等都可以考慮攝取，不過進食過量的紅肉，可能會增加癌症或心血管疾病的風險，因此建議每星期食用少於500g。
- 補鐵水果：黑棗、紅棗、櫻桃小番茄、龍眼乾、芒果等水果，雖然本身含有的鐵質沒有其他種類多，但因同時富含維生素C，能幫助鐵質吸收，因此也是補充鐵質不錯的選擇。
- 補鐵蔬菜：花椰菜、毛豆、青豆、紫菜等都富含鐵質，不過蔬菜中的鐵質最好額外搭配維生素C補充，才能有效被人體所吸收，因此可以搭配補鐵水果等一併攝取。
- 補鐵飲品：黑芝麻、蜆湯等皆含有豐富的油脂與鐵質，但食用的同時也會攝取不少熱量，因此得斟酌攝取量。而若是將這些食材搭配茶或咖啡做成飲品，則可能會干擾鐵質的吸收，所以並不建議。
（二）補鐵食物排行報你知！
而針對上述提到的這些補鐵食物，也幫大家整理了表格，能夠一目瞭然各種食材的鐵含量！
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食材
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鐵含量（每100g） |
食材
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鐵含量（每100g）
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| 紫菜
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56.2mg
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雞蛋黃
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5.7mg
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| 豬血
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28.0mg
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木耳
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5.5mg
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| 蜆
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27.9mg
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毛豆
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3.6mg
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| 黑芝麻
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22.3mg
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牛後腿肉
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2.6mg
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| 柴魚片
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15.3mg
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黑棗
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2.4mg
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| 紅莧菜
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11.8mg
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龍眼乾
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1.3mg
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| 豬肝 | 10.2mg
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芒果
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1.0mg
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| 小魚乾
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6.8mg
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燕麥
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0.89mg
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| 豆干
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6.2mg
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櫻桃
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0.4mg
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然而補充鐵質不是單看含量就好！含鐵質食物主要分成2種：
- 動物性含鐵食物： 含有血鐵質，較容易被人體腸道吸收，如牛肉、豬肉等紅肉或是豬血、鴨血等內臟都屬於此類，而海鮮類食材也有良好的吸收率。不過若是原先就有肥胖症狀或膽固醇較高的人應斟酌攝取量，以免提高罹患疾病的風險。
- 植物性含鐵食物： 屬於非血鐵質，人體的吸收效率較差，蔬菜水果類、穀類與堅果類等都屬於此類。但這些含鐵量高的食物雖然吸收率較低，卻通常含有維生素或礦物質能協助吸收，因此補鐵功效也不會太差。
★ 有效搭配2種含鐵食材，才能真正達到補充鐵質的優良功效！
不過，單純透過食物攝取鐵質，在現今外食盛行的社會，很可能難以達到每日建議攝取量，因此也有些人會選擇服用補鐵保健食品，以求快速補充鐵質。
三、補鐵保健食品要注意什麼？4要點教你挑選補鐵產品！
市面上的補鐵保健食品十分多種，型態也不一，若想透過補鐵保健食品來補充鐵質，可以參考4個挑選要點：
1. 成分含量是否充足：若是保健食品無法有效補充鐵質，那又何必服用呢？因此挑選產品時最重要的就是評估自身的鐵質攝取量，注意產品是否含有足夠的鐵質成分，才不會持續服用卻沒有效果喔！
2. 氣味是否容易入口：有些補鐵食品會散發難聞的鐵鏽味，導致民眾難以入口，可能會無法持續服用，因此還是要盡量挑選較無氣味的產品，否則即使買再多補鐵產品，沒有按時服用也無效！
3. 成分是否容易吸收：有些保健食品鐵質含量雖夠，但鐵質的型態卻不易被身體所吸收，這樣長期補充也是無法改善體內的鐵質含量的！因此選擇易被身體吸收的型態，才能達到事半功倍的效果！
4. 配方成分搭配合宜：除了鐵質外，身體也需要諸多營養素，無論是與造血功能同樣有關的維生素B群及葉酸，或是膠原蛋白、鈣質等必要成分，若能在補充鐵質的過程中一同攝取，那更是再好不過！
這邊特別跟大家推薦新一代的LIPOFER® 微膠囊化鐵，將營養素全數封存在微米微膠囊中，不只讓鐵質不容易被氧化，能夠有效被人體吸收，也改善了過往因氣味難以入口，以及會刺激消化道導致排便狀況不良的缺陷，可說是補鐵的最佳幫手！
不過補鐵時也要特別注意，有些族群所需的鐵質攝取量較高，因此要注意含鐵量是否充足！究竟哪些族群較需要注意補鐵呢？
四、孕婦補鐵怎麼做？生理期來可以補鐵嗎？
由於女性會因月經而流失大量血液，因此女生補鐵相較男性重要得多。除了平日就要攝取鐵質，在生理期與懷孕期間更是需要注意鐵質的補充，以防出現頭暈、疲倦等缺鐵性貧血症狀。
（一）孕婦缺鐵有關係嗎？小心胎兒生長遲滯！
由於胎兒生產的鐵質皆須由母親提供，因此懷孕時所需的鐵質約是平常的4倍，導致母親們特別容易有缺鐵性貧血的症狀。
★ 若是懷孕期間缺鐵，可能會導致胎兒早產或體重較低，甚至在出生後會出現發展遲緩的現象，因此為了寶寶與自身的健康，母親一定要多加注意鐵質的補充！
（二）懷孕補鐵要注意什麼？各類營養素得要均衡攝取！
一般而言，孕期間母親們應該攝取鐵質30-40mg，才能供應胎兒與自身所需，若是無法透過飲食自然補充，就應當考慮保健食品，避免對胎兒造成不良影響。
★ 但是有時候孕期貧血並非只因缺鐵而造成！若是缺乏維生素B1、維生素B2與葉酸等，同樣會出現貧血症狀！
因此孕期間也應每日補充葉酸400mg，若是葉酸不足，則會導致身體無法製造足夠數量的紅血球，可能會造成胎兒的神經與脊髓發育不健全，因此也要特別注意喔！
（若是想更瞭解孕期的注意事項，可以參考《準備懷孕》文章，裡面會有詳盡的說明喔！）
（三）月經來可以補鐵嗎？
至於月經來可以補鐵嗎？答案當然是肯定的，因月經會導致身體大量流失血液、身體虛弱，因此在月經到來前可以預先補充鐵質，或者也能在月經離開後後補充身體營養素，都是有效的做法。
當然除了鐵質外，月經期間會流失不少營養素，都需要均衡攝取與補充，更詳細的知識可以參考：《月經來吃什麼》這篇文章！
五、鐵劑會有副作用嗎？
除了補鐵保健食品，也有部分人喜歡直接服用鐵劑做為補鐵保健食品，然而民眾們真的足夠瞭解鐵劑嗎？鐵劑會不會對身體帶來什麼副作用？
（一）補鐵劑成分是什麼？鐵劑推薦選擇哪種？
一般我們常見的市售補鐵劑，可分為二價鐵鐵鹽與三價鐵複合物2種成分，對於改善缺鐵性貧血都有所助益。
不過根據《國際血液學雜誌》的一項研究指出，相較三價鐵複合物成分，二價鐵鐵鹽雖然較易被人體吸收，但也有較高機率出現噁心、嘔吐、便秘等副作用。因此補鐵劑推薦還是以三價鐵複合物成分為較優質的選擇。
（二）鐵劑副作用有什麼？過量容易導致身體不適！
在服用鐵劑時，要注意以下2項服用鐵劑禁忌：
1.不與茶、奶類及穀類同時服用
2.避開氫氧化鋁類藥物
這幾種物質都會妨礙人體對鐵劑的吸收，因此都應該與鐵劑分開服用，尤其是治療胃酸過多等症狀所用的氫氧化鋁藥物，最好在服用前2小時或服用後4小時再補充鐵劑，才不會影響功效。
除此之外，若是服用鐵劑過量，可能會出現以下副作用：
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皮膚變黑
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黑便、黑尿
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便秘或腹瀉
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胃脹氣
因此若是身體開始出現徵兆，千萬要馬上停止鐵劑的補充，以免症狀持續惡化！
（三）鐵劑怎麼吃最合適？
若真想用鐵劑補充鐵質，推薦飯前1小時或飯後2小時的空腹時刻較容易被身體吸收，或是鐵劑睡前吃也是不錯的選擇。
而鐵劑要吃多久才會有效？通常若是真的有缺鐵情形的民眾，只要服用4-5天即會有效果，能改善疲勞與嗜睡的症狀，而連續服用8周則能讓血液中的鐵含量恢復穩定正常的水準。
★ 只是要特別注意，雖然母親們懷孕時很需要鐵質，但孕婦補鐵劑推薦還是要小心使用，若是使用過量可能會出現副作用，不只讓母親不舒服，更可能導致胎兒的不健康，因此還是要斟酌！
比起直接服用鐵劑，若是真的想補充鐵質，不妨可以考慮含鐵的保健產品，在補充其他營養素如膠原蛋白、葉酸、鈣質、鎂元素等的同時攝取，更能全面照顧身體，也不必擔心攝取過量的問題！
參考資料：
《Comparison of a combination ferrous fumarate product and a polysaccharide iron complex as oral treatments of iron deficiency anemia: a Taiwanese study》Int J Hematol2004 Dec;80(5):416-20. doi: 10.1532
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