月經來吃什麼?經期飲食指南,吃對4種食物和經痛說掰掰!

月經來吃什麼比較舒服?月經來吃什麼比較不會痛?月經來不能吃什麼?月經來喝什麼熱飲才好?月經來吃巧克力真的有效嗎?經期間的各項飲食指南,這邊為你解答!

   作者 保健食品師 吳曉雲

月經來吃什麼

一、月經來吃什麼?經期飲食控管的重要性!

月經是每個女孩都會經歷的過程,當月經來潮時體內的荷爾蒙會劇烈變化,影響女孩們的情緒與生理徵狀,部分人更可能遭遇強烈的疼痛,導致在月經拜訪的期間都顯得虛弱不堪。

其實若非疾病所造成的經期不適,通常都可以透過經期飲食控管有效減緩,因此月經來吃什麼可說是女孩們必學的功課之一。

接下來就讓我們陪伴各位女孩從經前走到經後,一起看看在各個階段的飲食祕方與禁忌吧!

一)經前症候群吃什麼?憂鬱、疲勞別找上我!

經前症候群,這個名詞想必多數人再熟悉不過。有天起床突然發現自己嗜睡、提不起勁,甚至還有些不知從何而來的焦慮,或許就是經前症候群來報到了。

《美國家庭醫生雜誌》歸納經前症候群可能是因體內荷爾蒙改變或經血於骨盆腔的沾粘所引起,通常會出現以下幾種症狀:

  • 抑鬱、情緒不穩定
  • 頭痛、腹痛、乳房脹痛
  • 疲勞、嗜睡
  • 身體水腫

若是想減緩經前症候群的症狀,可以考慮以下5種方式:

減緩經前症候群的5種方式

  • 避免甜食:《生殖醫學雜誌》曾針對853名女性的飲食習慣進行調查,結果顯示長期食用含糖量高的食物與經前症候群的發生有正相關。因此月經前應減少攝取高糖分食物,以免經前症候群越發嚴重。
  • 補充鐵質:經期來潮時會大量失血,因此可以預先多補充鐵質,以促進血液的增生,也能避免產生缺鐵性貧血的症狀。
  • 補充維生素B6:維生素B6對於體內的神經傳導具有重要作用,因此於經前補充足夠的B6能夠有效減緩經前症候群的憂鬱與情緒不穩症狀。
  • 富含Omega3的魚類:Omega3不飽和脂肪酸能夠平衡體內激素濃度,對經前症候群的預防有不錯效果。 
  • 少吃生冷食物:部分經前症候群是因骨盆腔沾黏所引起,食用冰冷的食物容易加劇此症狀,因此應盡量避免。

特別注意,有部分經前症候群的女孩會出現想吃甜食的情形,此時不妨考慮含鐵質較多的天然糖分食物,如葡萄乾、龍眼乾、紅棗等。畢竟經期已經很難受了,若還不能滿足口腹之慾實在太過悲慘,那就考慮在滿足慾望的同時選擇也能夠顧及健康的食物吧!

(二)月經前吃什麼?補充營養讓身體提前做好準備!

即使沒有太多經前症候群的症狀,月經本身也會導致營養素大量流失,因此月經前吃什麼也是每位女孩都需要注意的事喔!

月經前吃什麼?4種成分保健身體

  • 蛋白質:月經期間因不斷流血,會造成體力的耗損,因此可以攝取易消化的優質蛋白質來增強體力,如魚肉、去皮雞肉等白肉,或是豆類、堅果等都是不錯的選擇。
  • 色胺酸:《實驗醫學與生物學進展期刊》曾發表研究指出,色胺酸對於穩定月經時期的煩躁、易怒與緊張具有顯著效果,而色胺酸通常存在於蛋白質含量豐富的食物中,如海鮮、雞肉、豆類與奶製品等,女孩們在月經期間可多多攝取。
  • 纖維素:月經時期會出現腹脹或腸胃不適等症狀,除了喝水外也可以考慮補充高纖維食物如燕麥、玉米、蘿蔔等,促進身體的代謝循環
  • :月經時期體內黃體酮含量上升,容易導致身體水腫,因此攝取富含鉀元素的食品如香蕉、綠色蔬菜等,能夠有效減緩水腫症狀

(三)月經後吃什麼?讓食物修復傷痕累累的身體!

而當月經離開後,就該透過飲食對自己的身體進行調理,補充月經期間流失的營養。許多人可能會開始大魚大肉,以為這樣就是補充體力的好方法,同時也能補償月經時期什麼都不能吃的痛苦。

但要是這麼做,那下次月經再度拜訪時,這些享受可都會化為業報回到自己身上!所以這邊就要告訴女孩們:究竟月經完吃什麼才是修復身體最好的方式。

一般而言,月經後應該針對以下3個方向來補充營養素:

1. 補鐵補血:月經來潮期間會流失過多血液,因此可以大量攝取蛋白質及鐵質豐富的食物,如深綠色蔬菜、紅肉類、黑芝麻、蛋奶類、莓果等,另外也可以多攝取維生素C來加速鐵質吸收,將身體的營養素補充回來。

2. 提升代謝:月經期間容易導致代謝不順,因此月經後可以嘗試減少澱粉攝取,並攝取豆類、燕麥等高纖維、好吸收的食物,幫助整體循環代謝。

3. 調養身體:可以考慮四物湯、紅豆紫米粥、黑木耳等高營養價值的食品,全面修復與調養身體。

下次若有人再問月經走後吃什麼比較好,別以為暴飲暴食就是補充營養,不妨考慮這3點來尋找合適的食材,才能溫馨呵護自己傷痕累累的身體。

二、月經來吃什麼比較不會痛?經期間疑難雜症全解析!

「月經來吃什麼排比較乾淨?」每當月經即將來潮,女孩們要不是敲打著鍵盤搜尋這類關鍵字,就是問問身旁的親友怎麼吃才比較好?怕要是月經排不乾淨,不只引發身體不適或疼痛,更可能會導致瘀血、發炎等症狀。

(一)疼痛遠離我!那個來吃什麼才能減輕經痛症狀?

經痛可說是每個女孩最大的噩夢,一想到那難以捉摸又無力解決,從腹部及骨盆擴散至下背的疼痛,還伴隨著昏厥、頭痛與疲倦,就讓女孩們恨不得切除掉自己的子宮。

事實上,若非疾病造成的經痛,通常可藉由補充2種食物來緩解症狀:

緩解經痛的食物-活血類、異黃酮類

1.活血類

黑豆、紅豆、紅鳳菜等食材,能夠協助身體消腫,並順暢血液幫助經血順利排出,減少經痛產生的可能性。

另外,生薑等食材能溫暖子宮,緩和肌肉收縮狀況,也有助於減緩劇烈經痛。

2.異黃酮類

豆腐、天貝、豆漿、毛豆等食材含有植物類荷爾蒙「異黃酮」,具有紓緩情緒與改善脹氣水腫的功效,同時也能減緩經痛症狀。

除了上述這些食物外,當然也要記得平日透過飲食保養身體,並多攝取優質的營養素,才是預防經痛的不二秘訣!

(二)月經來吃什麼補血?先別這麼著急!


「流多少血就補多少血,跟它拚了,看是它流得快還是我補得多!」面對經期間的體力流失與不適,有些倔強的女孩可能會這麼想。


確實因月經期間會大量流失血液,所以不少人將月經補血作為應對的手段,而最簡易的方法自然就是補充鐵質,促進體內血液的生成,不過也有人十分擔憂月經來可以補鐵嗎,會不會有什麼副作用?

事實上,月經期間補充鐵質來促進血液生成並沒有問題,但不必過量攝取,而更好的補鐵期則是在月經離開後,不僅比較容易吸收,也較能防止缺鐵性貧血的症狀。

(三)好朋友不來讓人好擔憂!經期不順吃什麼才好?

許多女孩都曾遇到經期不順的問題,雖說月經來潮令人痛苦,但要是遲遲不來可是讓人更加害怕!一般而言,若2次月經間隔不超過24,或是超過39天以上,都稱為經期不順。

根據《BMC Womens Health》的一篇文章指出,飲食習慣、壓力、吸菸與熬夜是導致月經週期不規律的因素,並可能導致更年期的提早來到。

★ 因此比起額外吃補藥,經期不順的女孩更應該考慮調整自己的生活作息,並改善飲食習慣,避免3高飲食且均衡攝取各類營養素,若是生活壓力所導致的經期不規律,則應選擇遠離壓力源,才能從根本解決問題。

只要將身體調理好,並改善生活壓力,相信月經就會如常的前來拜訪啦!

三、月經來不能吃什麼?營養師警告你遠離這5種食物!

雖然有許多小幫手能夠在月經來潮時為女孩們減緩不適,但也有些食物會讓經期的疼痛與焦慮症狀加劇!若是一不注意碰上了,可是會後悔莫及!所以接下來就要瞭解究竟月經來不能吃什麼?

(一)那個來不能吃什麼?月經時期的飲食禁忌!

月經來潮時,女孩們的身體通常比較虛弱,因此要盡量避免給身體造成太多負擔,所以如果可以的話,月經來時最好少吃下列5種食物:月經來不能吃什麼?5大禁忌食物

1.生冷食物

經期間要多注意身體保溫,才能幫助經血乾淨排出,若是食用冰品、冰飲或是生魚片等寒性食物,可能導致腹腔血管收縮,致使排血不順,更可能加劇經痛狀況。

2.刺激性食物

月經期間的女孩們腸胃功能會減弱,為了避免給消化系統帶來過度刺激,使經期不適更加嚴重,應盡量避免辣椒、芥末、酸菜等辛辣或刺激性強的食物。

3.高糖高鹽高油脂

若經期間飲食不保持清淡,可能會加劇腸胃的不適與情緒的憂鬱,因此應盡量避免這3類食物,更別說它們還可能提高出現心血管疾病、肥胖等健康問題的風險。

4.咖啡因、酒精

雖說咖啡因對經痛並無太大影響,但攝取過多的咖啡因仍可能出現腹脹與消化問題,並伴隨著失眠的風險,導致情緒更加憂鬱;而酒精則可能讓女孩們出現脫水、頭痛與嘔吐等症狀,使身體不適加劇。因此在經期間最好能減少這2樣成分的攝取,避免身體更加難受。

5.乳酪類

《歐洲流行病學雜誌》的一項研究指出,頻繁食用奶酪的女性,出現經痛症狀的比例相對高出許多。這可能是因為乳酪會影響鎂元素的吸收,導致鎂無法發揮放鬆平滑肌、減緩子宮收縮強度的效果,因此經期間應減少攝取乳酪類製品。

(二)補身子卻補過頭?月經來不能吃什麼中藥?

如果以上這些食物都不能碰,那對身體有諸多益處,並能溫暖脾胃的中藥總行了吧?

古時候有些人認為月經會造成女性身體虛弱,因此應當多加服用補品增加體內氣血,才能有效減緩經期不適的症狀。

事實上,月經期間不宜過度吃中藥或補品,尤其是麻油雞、薑母鴨等較為燥熱的食材,這是因為在經期間體質通常偏向燥熱,若再攝取這些補品,不僅無法緩解經期不適,更可能導致粉刺增生、毛囊炎,甚至出現失眠等症狀。

四、月經來喝什麼熱飲才好?

月經期間,女孩們通常會感受到身體較為虛弱,因此想透過熱飲來溫暖身體,不過可不是每種熱飲都適合月經時期飲用!

有些人說多喝熱水就行,有些人會奉上一杯暖心的熱巧克力,也有人會推薦特別的補湯強身健體⋯⋯究竟哪種方式才最正確?

(一)月經來喝熱水有用嗎?等等!先別急著罵人!


許多女孩可能都有過這樣的抱怨:「我月經來的時候,不管是頭暈、疲勞還是經痛,我的木頭伴侶都只會叫我去喝熱水!如果可以我真的好想揍爆他的肚子,然後也跟他說:『要記得多喝熱水!』」


然而喝熱水在部分時候確實能有效緩解經痛!一般經痛可分為虛寒氣滯血淤型2種,前者主要是身體過於虛弱,導致出現月經量少、經血顏色淺的悶痛症狀,這類女孩通常臉色較為蒼白,此時多喝熱水就有助於溫暖身子,緩解疼痛。

而後者則是因血液循環不順而引發,若是有以下行為的女孩,較可能產生這種經痛:

  • 經常吹冷氣
  • 愛吃冰品、喝冷飲
  • 久坐、少運動
  • 長期熬夜
  • 飲食不均衡

這類女孩就無法靠熱水緩解經痛,而應該從改善平日的生活作息開始,才能根本解決經痛的問題喔!

(二)月經來可以喝什麼湯?溫暖身體、養護脾胃就靠它!

另外也有不少女孩想知道:月經來可以喝什麼補湯緩解症狀?

如同我們前面所說的,四物湯、藥膳等中藥成分有機會導致體質燥熱,或是強化子宮收縮,雖然能加速經血排出,但對原先就在經痛的女孩來說,可是會導致疼痛更加劇烈!因此若要以這些補湯調理身體,建議還是等月經結束後再行飲用。

不過,若是真的想知道月經來可以喝什麼湯,這裡也給女孩們一些選擇:

月經來可以喝什麼湯?

紅豆紫米粥

紅豆含有豐富的鐵質與維生素B,能有效減緩子宮收縮幅度並補充血液,此外,內含的鉀離子也有消除水腫的效果。

紫米則有充足的膳食纖維,並能攝取微量元素與不飽和脂肪酸,對促進新陳代謝有所益處,是經期可用以補充營養的選擇。

桂圓紅棗湯

桂圓具有安養心神的功效,能有效改善經期間的煩躁、焦慮與失眠症狀,此外也含有鐵質,能達到一定促進血液生成的效果。

紅棗含有能養護脾胃的成分,對腸胃的不適有所改善,是月經來潮時保護身體的好幫手。

薑絲魚湯

魚肉本身含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,前者能補充體力,後者則有調節月經時期發炎反應的功效。

薑絲則有溫暖身體的功效,能促進血液循環並放鬆肌肉,對於緩解經痛有所助益。

(三)月經來可以吃巧克力嗎?其實月經來吃巧克力根本沒用!


「那不要只喝熱水,我去買熱巧克力給你!」發現只喝熱水行不通後,另一半提出了這樣的建議。女孩看著奔出家門的另一半,臉上泛起了不知是感動的微笑還是無奈的苦笑⋯⋯


在無數的愛情小說或電影裡,為受經痛所苦的女孩默默遞上一杯熱巧克力是最貼心的表現。然而,熱巧克力對於緩解經痛或月經相關的症狀真的有用嗎?

★ 事實上完全沒有用!熱巧克力或熱可可中並不含有任何能消除經痛或改善經期症狀的成分。

那為什麼有些女孩在喝了熱巧克力後,就覺得好像比較不痛了呢?這是因為巧克力中的成分會引發腦內啡分泌,減緩緊張與焦慮,從而得到心理慰藉;另外因黑巧克力中含有豐富的鎂元素,對穩定情緒也有一定的作用。

不過,市售巧克力時常會摻入高熱量成分以增進風味,所以雖然巧克力能帶來快樂,也沒有月經來不能吃巧克力的限制,但還是應當節制攝取量,否則到時即便月經離去了,身上增長的贅肉卻不會隨著離開喔!

只是比起巧克力到底有沒有用,相信更多女孩需要的是情緒上的安慰,所以伴侶們可別忘了多多陪伴受月經所苦的女孩們,並給予適度的協助與體諒,才是最有效的良藥啦!

看完這篇文章,女孩們是不是更瞭解月經時期的食物小幫手與飲食禁忌了呢?擁有這些知識,下次月經來潮時,就能做好準備,不用再傻傻地受苦啦!

參考資料:

  1. 《Prevalence and severity of the premenstrual syndrome. Effects of foods and beverages that are sweet or high in sugar content》J Reprod Med 1991 Feb;36(2):131-6.
  2. 《Premenstrual syndrome》Am Fam Physician 2003 Apr 15;67(8):1743-52.
  3. 《A placebo-controlled study of the effects of L-tryptophan in patients with premenstrual dysphoria》Adv Exp Med Biol 1999;467:85-8. doi: 10.1007/978-1-4615-4709-9_11.
  4. 《Factors associated with menstrual cycle irregularity and menopause》BMC Womens Health  2018 Feb 6;18(1):36. doi: 10.1186/s12905-018-0528-x.
  5. 《Dietary habits, reproductive and menstrual factors and risk of dysmenorrhoea》Eur J Epidemiol 1997 Dec;13(8):925-30. doi: 10.1023/a:1007427928605.

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