天然、合成及新一代葉酸哪個好?

懷孕備孕補葉酸

   作者 保健食品師 吳曉雲

如何補充葉酸,該注意這4件事

  1. 葉酸是什麼
    葉酸是屬水溶性,也稱維生素B9、維他命M,人體無法自行合成。拉丁文為「folium」意味著葉子,單碳代謝(one-carbon metabolism)。
  2. 葉酸功效
    是很重要的造血維他命,因為有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成,胎兒的正常發育與生長。
  3. 誰需要補充葉酸
    台灣人普遍存在葉酸缺乏,缺乏葉酸的症狀並不明顯,因此大多缺乏葉酸者並無感知,待嚴重缺乏葉酸時才會表現出四肢無力麻木、眼球震顫、激動、健忘、失眠等症狀。葉酸缺乏會引起胎兒神經管畸形、生長遲緩、心血管疾病等疾病,需要特別留意。
  4. 從食物補充葉酸
    優點:葉酸廣泛存在於許多食物中,如:深色蔬菜、肝臟、米胚芽、黑豆、紫菜。
    缺點:烹煮會使葉酸活性可能流失95%;新鮮葉酸類儲存在室溫中2-3天葉酸活性可能流失70%。

懷孕備孕期間為什麼要多補葉酸

衛福部國健署於2013-2016年調查顯示台灣育齡婦女15-49歲,有7.9%血清葉酸濃度低於世界衛生組織(World Health Organization,下稱WHO)所建議的正常葉酸濃度下限6ng/ml。很多懷孕媽媽都知道葉酸對胎兒很重要,通常都會從備孕提前補充葉酸,或婦產科醫師建議之下補充葉酸營養保健品。但葉酸很容易因為烹煮而使葉酸活性流失70-95%,現在飲食又多為外食,仍有葉酸攝取不足的潛在風險。

葉酸與胎兒神經發育有關,我們從台灣於1993年至2002年間的通報神經管缺陷之出生人口調查發現,十年來平均統計「神經管缺陷發生率介於0.4-1‰」,平均發生機率為約萬分之7。根據美國實證研究表示,懷孕期間有攝取足夠的葉酸,可減少50-70%「胎兒腦、及「脊髓先天性神經管缺陷」的發生率。

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台灣男性缺乏葉酸現象比女性嚴重

台灣男女缺乏葉酸比率長條圖

台灣成人血液中葉酸缺乏盛行率

  1. 男性
    13-15歲:16.7%
    16-18歲:33.6%
    19-44歲:16.7%
    45-64歲:8.95%
  2. 女性
    13-15歲:9.51%
    16-18歲:13.75%
    19-44歲:7.33%
    45-64歲:0.37%

資料來源:國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年

不只是備孕懷孕需要補充葉酸,根據2013-2016年台灣國民營養調查顯示,男女都有缺乏葉酸的問題,尤其男性多於女性。其原因主要是食物中的葉酸易氧化,市售營養保健品中的葉酸種類是第二代合成葉酸,缺點是有不好吸收的問題。另外40%的人是無法轉換合成葉酸,此為MTHFR基因變異體質。

補充一般葉酸對於MTHFR基因變異體質無法吸收

全球超過40%人口MTHFR基因變異,天生無法合成葉酸

  1. 根據研究數據預估,全世界超過40%人口有MTHFR基因變異
  2. 一般健康檢查很少有MTHFR基因變異的體檢項目
  3. 基因變異的MTHF只能發揮約一半的功效,導致無法生成足夠的5-MTHF(具有生理活性的葉酸型態)。
  4. 對於需要補充葉酸者(例如孕婦),若有MTHFR基因變異,身體無法利用合成葉酸。
  5. 建議MTHFR基因變異體質可以選擇補充第四代超級葉酸,不需經還原轉換可以直接吸收,以利補足葉酸的不足。

QUATREFOLIC®新一代超級葉酸

具有活性,不需轉換直接吸收的優點

第四代葉酸「葉酸鹽–(6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽」

有鑑於天然(第一代)、合成葉酸(第二代)不容易補充及吸收率不好的缺點,義大利Gnosis於歐美是製藥、工業生物技術、營養、化妝品及個人護理的領先大廠,開發出新型態不用經轉化合成的第四代「葉酸鹽–(6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽」,領先全球獨步技術改善了合成葉酸需進行4次轉換才可參與生理反應的缺點。

四代葉酸種類優缺點圖

由上圖可以了解到第四代超級葉酸可以不需轉換直接被人體吸收

葉酸的種類,優缺點整理

  1. 第一代:食物中的葉酸Folate
    優點:廣泛存在於蔬菜水果中,
    缺點:攝取後需進行甲基化轉換才能被吸收,是以Tetrahydrofolate型態進入小腸。
    安定性差,很容易氧化。
  2. 第二代:合成葉酸Folic acid (市售常見葉酸補充劑)
    優點:安定性好,穩定,應用性廣泛。
    缺點:服用後需進行4次轉換,才能被人體利用,但每個人的還原能力有限。
  3. 第三代:還原態葉酸
    優點:具有活性的葉酸型態,需進行1次轉換,因此生物利用率高。
    缺點:穩定性較低。也因本身是是和鈣鹽結合,因此水溶性不好,應用不廣泛。
  4. 第四代:超級葉酸Quatrefolic®
    優點:具有活性的葉酸型態,不需轉換直接吸收,生物利用最高。
    是和葡萄糖胺鹽結合,水溶性非失好,應用廣泛。
    穩定性高,已在國外廣泛使用多年。
    缺點:比合成葉酸昂貴。

第二代合成葉酸VS第四代超級葉酸的比較表

特色 第二代市售合成葉酸 第四代超級葉酸
葉酸型態 Folic acid (6S)-5-MTHF
天然存在
活性 需經4次還原轉換,才有活性被吸收利用 不需還原轉換,本身具有活性可直接吸收
生理功能 多於葉酸會被排出身體無法利用及儲存 身體可直接利用及儲存
生物利用度  低 為一般的10倍
MTHFR基因突變這可否利用 不可 可以
掩蓋VitB12缺乏現象 會掩蓋VitB12,因此各國衛生單位設定葉酸攝取上限 不會掩蓋VitB12缺乏現象

葉酸攝取上限量

誰該補充及食物中含量

葉酸建議攝取量上限

葉酸每日建議攝取量上限一覽表

年齡 葉酸每日上限(mcg微克)


1-3歲
300mcg
4-6歲
400mcg
7-9歲
500mcg
10-12歲
700mcg
13-15歲
800mcg
16-18歲
900mcg
19歲以上
1000mcg
懷孕全期
1000mcg
哺母乳期
1000mcg

需要補充葉酸的族群

  1. 缺乏葉酸者
  2. 計畫生孕/懷孕/哺乳的女性
  3. 葉酸缺乏導致巨球性貧血者
  4. 高同半胱氨酸血症患者
  5. 憂鬱症患者
  6. 認知功能障礙年長者
  7. 男性不孕
  8. 運動補充
  9. MTHFR基因變異

葉酸食物含量清單

  • 紅莧菜    419.8微克
  • 豬肝    335.2微克
  • 南瓜    267微克
  • 菠菜    210微克
  • 燕麥    190微克
  • 綠花椰    120微克
  • 雞蛋    113.3微克
  • 杏仁    78.6 微克
  • 木瓜    37微克
  • 奇異果    30微克

葉酸食物含量圖鑑

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