產後恢復期要多久？做好 5 件事加快產後恢復！

作者保健食品師吳曉雲

產後恢復期對女性而言是非常重要的養生關鍵，把握產後恢復黃金期，補充對的營養，幫助快速找回孕前體態。

產後恢復是每位新手媽媽都必須經歷的過程。一般產後恢復期定義為產後 6 個月內，但視每個人狀況不同，拉長至 1 年也沒關係，重點是做好產後恢復的保養與營養補充，為自己找回健康體態之外，也養好身體面對育兒的挑戰。

那產後恢復期該做什麼事，以及該注意些什麼，這裡提供 5 個產後恢復的關鍵事項，只要好好注意，就能幫助產後恢復快又美麗。

產後恢復關鍵1：注意傷口癒合，以溫水坐浴方式幫助清潔

產後恢復期最開始時要注意傷口的狀況，由於剛生完寶寶，陰部會有撕裂傷口，因此避免提物用力，一般清潔時都會建議用溫水採用坐浴的方式，幫助清潔之外舒緩疼痛感，也能讓惡露排出，避免感染，建議每天能坐 2-3 次，大約 10 天左右就可以慢慢減少次數。

如果是剖腹產的話，可用束腹帶幫忙固定傷口，避免晃動造成拉扯，並包覆子宮給予支撐的力量，能加快子宮產後恢復。

惡露排淨是產後恢復的重要關鍵，可以透過按摩子宮的方式，刺激子宮肌肉收縮排出惡露。

一般按摩可以採環繞按摩的方式：按之前記得先上過廁所，平躺在床上進行。以手掌平放於肚臍和恥骨之間，輕輕用掌心按壓，以順時鐘方式施力，環繞子宮輕推壓揉，待感覺子宮有變硬後就可以停止。

除按摩外，亦可做「凱格爾運動」鍛練骨盆底肌肉，每天持續鍛練 3-4 次，每次 3 分鐘左右，採平躺式即可。有助於避免產後膀胱無力，經常漏尿的問題。

由於產後面對育兒壓力，且肚子突然”消風”，加上傷口正在復原，常常會造成焦慮、失眠等問題，如果是在家坐月子的媽媽，更容易因為嬰兒的聲響而不安。而初期的母乳對小孩是很有幫助的，許多新手媽媽都會擔心自己乳量不足餓到小孩，但如果媽媽自己沒有好好休息，那乳量也會大幅的下滑。

關於哺乳追奶問題，可參考：

因此產後恢復期，對身體最重要的就是要吃好睡好，把握時間休息，把自己先照顧好了，才有力氣照顧寶寶，這時候也不要吝嗇尋求外援，讓自己有時間可以休息，才是對寶寶最好的安排。

由於在懷孕後期，一般都會建議不要做太激烈的運動，因此連有氧運動可能都會被禁止，但產後恢復時，只要傷口癒合了，就會建議可以開始運動，鍛練體力之外，也可以增加肌肉，更能為自己身形努力。

由於懷孕常常會被要求忌口，因此在產後恢復期可能會想開始吃愛吃的東西，但如果是有哺育母乳的媽媽，除了有助於發奶的食物外，還是要避免一些酒精、油炸物等。

而能幫助產後恢復期的營養素有很多，包括鐵、鈣、碘、葉酸、DHA、蛋白質與膠原蛋白。

其中鐵質不論是懷孕還是哺乳，都是重要營養素，寶寶也需要透過母乳攝取鐵質，促進紅血球形成，幫助養分傳輸，且處於產後恢復期的媽媽，鐵質對於身體的影響非常重要，要更加強補充。

葉酸不只在懷孕期對於寶寶發育有影響，產後恢復的哺乳期間，寶寶也需要葉酸幫助大腦成長發育，多補充葉酸與碘，能讓寶寶更聰明健康。

蛋白質與膠原蛋白是能幫助肌肉合成，對於肌膚恢復彈性、傷口癒合都有幫助，處於產後恢復期的媽媽，可以多選擇含有較多蛋白質與膠原蛋白的食物，例如魚皮、豬腳等，增加攝取量，但這些原形食物都有高脂肪的負擔，建議可選購膠原蛋白保健食品補充0脂肪低熱量無負擔，讓產後恢復得更快。

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產後恢復對女生來說，是很重要的階段，許多人注意力可能都會放在新生命的誕生，但是對女生來說這卻是會影響一生的時刻，所以在產後恢復時，要特別注意自己的身體狀況，才能享受當媽媽的喜悅，也讓自己保持健康體質。