蔓越莓功效、怎麼吃，副作用一次了解！

作者保健食品師吳曉雲

泌尿道感染是女性常發生的健康問題，而蔓越莓被公認為是預防和緩解泌尿道感染的天然營養。有關蔓越莓功效、怎麼吃，副作用由保健食品師帶妳一次了解！

一、蔓越莓簡介

又稱小紅莓，是屬於越橘科的酸味小莓果。原產於北美洲，幾個世紀以來一直被美洲原住民用於藥用。是一種用途廣泛的水果，可以以各種形式食用，包括新鮮、乾燥或榨汁。

二、蔓越莓的營養

蔓越莓富含人體必需的維生素、礦物質和抗氧化劑及黃酮類化合物 ( Flavonoids )(原前花青素 proanthocyanidins )、黃酮醇 ( flavonols ) 、酚類物質 ( phenolics ) 、有機酸 ( Organic acids ) (奎寧酸( quinic acid )、蘋果酸( malic acid )、檸檬酸 ( citric acid )，對人體健康益處多多。一杯蔓越莓純果汁僅含 46 卡路里，是維生素 C、膳食纖維的絕佳來源。

此外，蔓越莓還含黃酮類化合物 ( 原花青素 ) 等抗氧化劑，有助於保護人體免受氧化壓力和發炎的侵害。

三、蔓越莓的功效

(一)預防泌尿道感染及復發（UTIs）

尿道炎 ( Urinary Tract Infections ) 是常見的健康問題，尤其是在女性身上。長期以來蔓越莓一直被用作預防和緩解泌尿道感染的天然療法。已有大量研究探討了蔓越莓在預防泌尿道感染的功效。

蔓越莓對泌尿道感染及復發的2項作用機制：

有助於降低大腸桿菌 E.coli 附著於泌尿道
蔓越莓的酸性不利細菌繁殖

法國食品安全署 AFSSA 根據多項研究在 2003 年已發佈有關蔓越莓健康宣稱公告：「每日自蔓越莓攝取到 36mg PACs (原花青素)，有助於降低大腸桿菌 E.coli 附著於泌尿道」。

在《泌尿學雜誌》（ Journal of Urology ）上的一項分析回顧了 13 項研究，得出結論認為蔓越莓產品可降低女性 UTIs 復發的風險。另一項發表在《美國婦產科雜誌》的研究發現，蔓越莓萃取膠囊能顯著降低孕婦的尿道炎發生率。這些發現凸顯了蔓越莓作為一種天然、安全的預防泌尿道感染替代品的潛力。

蔓越莓的保健作用是來自含有一種獨特的化學物質原花青素 ( proanthocyanidins )，它可以防止細菌附著在膀胱和尿道的細胞上，從而幫助降低尿道感染或復發的風險。當細菌無法附著在尿道壁上時，它們就更有可能透過排尿被沖出體外。

此外，蔓越莓的酸性為細菌繁殖創造了不利的環境，這一作用可防止細菌繁殖並引起感染，有助於緩解尿道炎時經常出現的灼熱感和頻尿。

(二)免疫系統健康

免疫系統對於整體健康和抵抗各種疾病至關重要。蔓越莓因含有維生素 C 而在增強免疫系統方面發揮重要作用。維生素 C 以其增強免疫力的特性而聞名，可幫助促進白血球的生成，而白血球是抵禦感染和疾病的關鍵。此外，蔓越莓還含有豐富的抗氧化劑，可以對抗體內的自由基。自由基會削弱免疫系統，導致各種健康問題。透過經常食用蔓越莓，可以為身體提供必要的營養，增強對有害病原體的防禦能力。

(三)可能具有抗發炎作用

除了提高免疫力和預防泌尿道感染的特性外，蔓越莓還有其他一些潛在的健康益處。一些研究表明，蔓越莓可能具有抗發炎作用，有助於降低慢性疾病（如心臟病和某些類型的癌症）的風險。蔓越莓的高纖維含量還能促進健康消化。纖維有助於調節腸道蠕動，防止便秘。此外，蔓越莓含有的化合物可抑制導致牙菌斑和牙齦疾病的細菌生長，進而促進口腔健康。

四、如何補充蔓越莓

新鮮蔓越莓
蔓越莓果乾
蔓越莓果汁
蔓越莓加工果汁
蔓越莓萃取粉包
蔓越莓膠囊/錠劑

在日常飲食中添加蔓越莓是獲得其眾多健康好處的絕佳方式，可將新鮮蔓越莓可作為零食食用，或添加到沙拉中及用於烘焙。

蔓越莓果乾方便儲存並且容易添加於食品、燕麥片或優格中。此外，蔓越莓汁可以單獨飲用，也可以與其他果汁混合製成清爽的飲料。對於講求效率及效果可選擇蔓越莓萃取的補充劑，包括膠囊、錠劑或口服粉包。不過，在開始服用任何補充劑之前，請務必諮詢醫療保健專業人員，以確保 PACs 含量是否含有每日 36mg 以上及其配方有適合您的特定需求。

高單位蔓越莓產品比較表

劑型	加工蔓越莓果汁	口服萃取粉包	膠囊錠劑
吸收快慢	快	快	慢 *比液體粉包慢
熱量	高	低	低
補充劑量	前花青素含量低	前花青素含量高	前花青素含量高

五、補充蔓越莓會有副作用嗎?

雖然蔓越莓對健康有許多益處，但也要注意一些注意事項副作用。

蔓越莓含有草酸，因此，有腎結石病史的人應適量食用蔓越莓，並諮詢醫療保健專業人員。

此外，蔓越莓是屬高酸性食物，有些人可能會在食用大量蔓越莓或蔓越莓產品時出現腸胃不適，如胃部不適或腹瀉，最好飯後補充、少量，並監測身體的反應。